补气血可选择富含血红素铁、非血红素铁及维生素C的食物，结合中医药食同源食材，如红肉、动物肝脏、菠菜、黑木耳、红枣、阿胶等，搭配合理食用可改善气血不足症状。
优质血红素铁食物
红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）是血红素铁的核心来源，临床验证其吸收率达15%-35%，远高于植物性铁。《中国居民膳食指南》建议，缺铁性贫血患者每周食用1-2次动物肝脏（每次50g以内），可有效改善血红蛋白水平。但高胆固醇人群需控制量，建议选择瘦牛肉（脂肪含量＜10%）。
植物性非血红素铁食物
菠菜、黑木耳、黑豆等含铁量高，研究显示焯水可减少草酸影响（如菠菜草酸降低60%）。非血红素铁需与维生素C同服，吸收率提升30%以上。消化功能弱者建议煮软食用，胃寒者避免生食，可搭配生姜驱寒。
维生素C辅助食物
柑橘类（橙子、柚子）、猕猴桃、西兰花等富含维C，与铁同服可促进非血红素铁吸收。餐后食用维C（每日推荐量100mg），避免空腹过量（可能引发尿酸升高）。需注意，维C过量（＞2000mg/日）可能影响铜吸收，建议通过天然食物补充。
药食同源食材
红枣、桂圆、枸杞可煲汤或煮粥，阿胶含胶原蛋白及氨基酸，临床研究显示可改善气血两虚症状。但脾胃虚弱者慎食阿胶，可能引发腹胀，建议与陈皮同服缓解；糖尿病患者需减少桂圆、红枣用量。
健脾辅助食材
山药、南瓜、小米通过健脾促进营养吸收，研究证实山药黏液蛋白可调节肠道菌群。糖尿病患者每周食用南瓜≤100g，胃热者避免生食南瓜，可搭配麦冬滋阴。
总结：补气血需多样化搭配，优先选择血红素铁（动物源），搭配维C与植物性铁（焯水处理），特殊人群需结合体质调整，必要时咨询营养师或医师。
