通过规律作息保证充足睡眠、均衡饮食摄入含维生素B族及镁的食物并避免咖啡因饮品，每日安排正念冥想抽离紧张思绪，坚持适合的有氧运动分泌内啡肽改善情绪，营造舒适安静环境减少紧张因素，儿童通过游戏互动等缓解、老年人家人多陪伴关心、孕妇用深呼吸等调节并营造支持环境来缓解精神紧张。
一、生活方式调整
1.规律作息：保证充足且规律的睡眠，成年人建议每晚睡眠时长维持在7~9小时，儿童及青少年因生长发育需求，睡眠时间需相应延长。充足睡眠有助于身体和神经系统恢复，缓解因长期紧张导致的疲劳与神经紧绷状态。例如，固定上床和起床时间，营造黑暗、安静的睡眠环境，可提升睡眠质量。
2.均衡饮食：摄入富含维生素B族（如全麦类、豆类）、镁（如坚果、绿叶蔬菜）等营养素的食物。维生素B族参与神经系统代谢，镁元素有助于放松肌肉、调节神经兴奋性，从而改善精神紧张状况。避免过度摄入咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，这类饮品可能加重神经兴奋，加剧紧张感。
二、心理调节方法
1.正念冥想：每日安排一定时间进行正念冥想，专注于当下的呼吸、身体感觉等，通过这种方式将注意力从引发紧张的思绪中抽离。研究显示，定期进行正念冥想可降低体内皮质醇（压力激素）水平，长期坚持能有效缓解精神紧张。例如，每天早晚各进行15~20分钟的正念冥想练习。
三、运动锻炼助力
选择适合自身的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，每周坚持3~5次，每次运动时长不少于30分钟。运动过程中身体会分泌内啡肽，这是一种能带来愉悦感的神经递质，可有效改善情绪状态，缓解精神紧张。对于儿童，可通过游戏化的运动方式，如追逐游戏、跳绳等释放压力；老年人可选择太极拳、八段锦等温和运动，在活动身体的同时达到身心放松的效果。
四、环境改善策略
营造舒适、安静的居住与工作环境，减少噪音、杂乱等可能引发紧张的因素。例如，在居住空间布置柔和的灯光、摆放绿植，创造温馨放松的氛围；工作场所保持整洁有序，合理规划工作区域，有助于降低因环境因素带来的精神压力。
五、特殊人群注意事项
儿童：通过游戏互动、轻松的户外活动等方式缓解紧张，避免给儿童施加过多学业或生活压力，家长可多陪伴并给予正向引导，以游戏化的场景帮助儿童释放紧张情绪。
老年人：除选择温和运动外，家人应给予更多关心陪伴，通过聊天、参与兴趣活动等方式舒缓其精神状态，关注老年人因身体机能变化可能产生的焦虑情绪，及时提供情感支持。
孕妇：可采用深呼吸、孕妇瑜伽等方式缓解紧张，孕期精神紧张可能影响自身激素分泌及胎儿健康，通过适当放松方法调节情绪至关重要，同时家人需格外关注孕妇心理状态，营造支持性的家庭环境。
