深呼吸找安静舒适处坐下或躺下用鼻吸气让腹部膨胀再用嘴呼气重复5-10分钟可调节自主神经缓解紧张；肌肉放松法从脚部开始依次紧绷放松各部位肌肉重复2-3次能让身体大脑放松但有基础病史者要注意力度；转移注意力可通过做感兴趣事如听音乐、散步、下棋拼图等改变大脑思维焦点缓解紧张；冥想找安静空间坐下或躺下闭眼专注呼吸或想象宁静场景持续5-15分钟能帮助专注当下减少杂念焦虑定期冥想可改变大脑结构功能增强情绪调节能力不同人群可尝试儿童需引导特殊人群注意姿势。
具体方法：找一个安静舒适的地方坐下或躺下，慢慢地用鼻子吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样膨胀，然后再用嘴巴缓缓呼气，尽量将肺部的气体全部呼出，重复这个过程，每次深呼吸持续5-10分钟。
原理：通过深呼吸可以调节自主神经系统，降低交感神经的兴奋性，从而缓解紧张情绪。研究表明，深呼吸能够使心率减慢、血压降低，让人的身体处于放松状态。对于不同年龄的人群都适用，儿童可以引导其进行缓慢的深呼吸，帮助他们平静下来；对于老年人，在紧张时进行深呼吸也有助于稳定情绪。
肌肉放松法
具体方法：从脚部开始，先紧绷脚部肌肉，保持5-10秒，然后突然放松，感受肌肉放松的感觉；接着依次向上，紧绷小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩部、颈部、脸部的肌肉，分别紧绷并放松，每个部位重复2-3次。
原理：紧张时身体的肌肉会处于紧绷状态，肌肉放松法通过有意识地紧绷和放松肌肉，让身体感知到放松的状态，进而传递信号给大脑，使大脑也随之放松。不同生活方式的人都可以通过这种方法缓解紧张，比如长期伏案工作的人在感到紧张时，利用工作间隙进行简单的肌肉放松，能快速调整状态。对于有基础病史的人群，如患有心脏病的人，在进行肌肉放松时要注意力度适中，避免因过度紧绷肌肉导致心脏负担加重。
转移注意力
具体方法：可以选择做一些自己感兴趣的事情来转移注意力，例如听舒缓的音乐，选择一些轻柔的古典音乐或者自然音效的音乐，让自己沉浸在音乐的氛围中；或者进行简单的运动，如散步，在安全的环境下慢慢行走，观察周围的环境，将注意力从让自己紧张的事情上转移开；还可以进行一些简单的脑力活动，如下棋、拼图等。
原理：当人的注意力转移到其他事物上时，大脑的思维焦点发生改变，紧张的情绪就会得到缓解。对于不同年龄的人群，转移注意力的方式有所不同。儿童可以引导其玩一些简单的益智游戏来转移注意力；老年人可以选择一些轻松的棋牌类游戏。生活方式较为sedentary的人群可以利用闲暇时间进行散步等转移注意力的活动来缓解紧张。
冥想
具体方法：找一个安静的空间，坐下或躺下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，当脑海中出现杂念时，不要去纠结，轻轻地将注意力拉回到呼吸上；也可以想象一个宁静的场景，如海边、森林等，让自己沉浸在这个想象的场景中，持续进行5-15分钟。
原理：冥想能够帮助人们专注当下，减少内心的杂念和焦虑感。研究显示，定期冥想可以改变大脑的结构和功能，增强大脑对情绪的调节能力。不同年龄的人群都可以尝试冥想，儿童可以在家长的引导下进行简单的冥想引导，如想象自己在一个美好的花园里；对于患有慢性病的特殊人群，在进行冥想时要选择舒适的姿势，避免因姿势不当加重身体的不适。
