男生减肥需通过科学饮食控制与规律运动建立能量负平衡，结合肌肉量维持与特殊人群调整，实现健康减重。
科学饮食管理
每日热量缺口控制在300-500千卡（可通过TDEE计算器估算基础代谢），优先摄入优质蛋白（1.2-2.0g/kg体重，如鸡胸肉、鸡蛋）、全谷物（燕麦、糙米）及高纤维蔬菜，减少精制糖与油炸食品。乳糖不耐受者可选豆类蛋白或植物基蛋白替代，每日饮水1.5-2L增强饱腹感。
高效运动组合
以“力量+有氧”结合为主：每周2-3次抗阻训练（深蹲、俯卧撑等复合动作），每次40-60分钟，提升肌肉量以提高基础代谢；配合3-5次有氧运动（跑步、游泳等），每周累计150分钟以上，燃脂同时避免过度疲劳。运动后需拉伸放松，降低肌肉拉伤风险。
改善生活习惯
保证7-9小时睡眠（睡眠不足会降低瘦素、升高饥饿素，增加食欲），睡前1小时避免电子设备。压力管理方面，通过冥想或深呼吸降低皮质醇水平，减少腹部脂肪堆积。每小时起身活动5分钟，避免久坐导致代谢减缓。
特殊人群注意事项
健身人群需关注体脂率（目标15%-20%），不可仅追求体重下降；糖尿病患者运动宜在餐后1-2小时进行，避免空腹低血糖；高血压患者优先选择低冲击运动（如快走、游泳），避免憋气类动作（如深蹲爆发力训练）。
安全规避误区
不依赖非处方减肥药（如奥利司他），其仅抑制脂肪吸收，需在医生指导下使用。极端节食易致肌肉流失、代谢下降，建议通过围度测量（腰围、腿围）监测进展。肌肉量高者减肥速度较慢，需通过“饮食调整+规律运动”逐步改善体脂。
