补充富含优质蛋白、铁、维生素D、Omega-3脂肪酸及锌的食物，可改善因营养缺乏导致的脱发，需结合均衡饮食与健康生活方式。
优质蛋白质食物
头发主要结构为角蛋白，蛋白质摄入不足会导致头发脆弱易断。建议每日摄入瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉）、鱼类（三文鱼、鳕鱼）、鸡蛋、低脂奶及豆制品（豆腐、鹰嘴豆），满足毛囊修复所需的氨基酸。
补铁食物
缺铁性贫血是女性脱发的常见诱因，需优先补充血红素铁（动物性铁）。推荐每周1-2次动物肝脏（猪肝、鸡肝），搭配红肉（瘦牛肉）、菠菜、黑木耳等植物性铁源，同时摄入维C（橙子、猕猴桃）提升铁吸收率。缺铁性贫血患者需避免与茶、咖啡同服（鞣酸影响吸收），建议餐后1-2小时食用。
维生素D食物
维生素D通过调节毛囊干细胞活性影响头发生长，临床研究表明补充维生素D可改善斑秃及休止期脱发。建议每周食用深海鱼（沙丁鱼、鲭鱼）2-3次，每日15分钟日晒（裸露手臂/面部），促进内源性合成。缺乏者可在医生指导下服用补充剂（每日800-1000IU）。
Omega-3脂肪酸
抗炎作用可缓解头皮炎症，减少毛囊氧化损伤。推荐每日摄入亚麻籽（10g）、核桃（2-3颗），或每周食用2次三文鱼、沙丁鱼。烹饪时用亚麻籽油凉拌，避免高温破坏营养，搭配坚果沙拉效果更佳。
锌元素食物
锌参与毛囊细胞增殖与分化，缺锌会导致休止期脱发。牡蛎（每周1-2次）、瘦肉、南瓜子、全谷物（燕麦、糙米）是优质来源。全谷物中的植酸可能影响锌吸收，建议搭配发酵食品（酸奶、纳豆）调节肠道菌群，提升锌利用率。
若脱发持续加重或伴随头皮红肿、瘙痒等症状，建议及时就医排查雄激素性脱发、斑秃等疾病，食物调理需与专业治疗结合。
