一坐下就腰疼多因腰椎压力增加、腰背肌劳损或潜在腰椎病变所致，需通过科学调整坐姿、强化肌肉、必要时药物辅助及排查病因综合改善。
调整坐姿与定时活动
建议使用腰靠支撑腰椎生理曲度，保持膝盖与臀部同高，双脚平放地面；每30分钟起身活动2-3分钟，做简单拉伸（如靠墙站伸懒腰），避免腰椎长期受压。
强化腰背肌功能训练
日常可进行小燕飞（俯卧抬胸抬腿）、五点支撑（仰卧屈膝抬臀）等经典动作，每组10-15次，每日2-3组，增强核心肌群稳定性，减轻腰椎负荷。
急性期疼痛管理
疼痛明显时可局部冷敷（急性期48小时内）或热敷（超过48小时），必要时短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解症状，但需遵医嘱，避免长期使用及空腹服药。
及时排查潜在病因
若伴随腿麻、下肢无力、夜间痛醒或疼痛持续超1周，应尽快就医，通过腰椎X线或MRI排查腰椎间盘突出、椎管狭窄等病变，避免延误治疗。
特殊人群注意事项
孕妇使用孕妇枕支撑腹部与腰部；老年人预防骨质疏松，补充维生素D与钙；肥胖者需控制体重，必要时咨询营养师制定减重计划，减轻腰椎额外压力。
