补血补气需通过补充造血原料（铁、蛋白质、维生素）及健脾益胃食材实现，以下为经科学验证的常见食物及食用建议。
一、富含血红素铁的动物性食物
血红素铁吸收率（15%-35%）远高于植物性铁（2%-20%），是补血核心。包括：红肉（牛肉、羊肉，每日50-100g为宜）、动物血（鸭血、猪血，铁含量30-40mg/100g）、动物肝脏（猪肝铁含量22.6mg/100g，每周1-2次，每次50g）。注意：高胆固醇血症者需控制摄入量。
二、维生素B12与叶酸类食物
二者参与红细胞成熟（DNA合成关键），缺乏易致巨幼细胞性贫血。维生素B12来源：肉类、鱼类、蛋类、乳制品（素食者需额外补充）；叶酸来源：深绿蔬菜（菠菜、芦笋）、豆类、柑橘类（烹饪避免久煮，保留80%以上活性）。
三、健脾益气食物
“脾为气血生化之源”，脾胃虚弱直接影响气血生成。推荐食材：山药（黏液蛋白健脾护胃）、莲子（补脾益肾）、小米（健脾胃、补气血）、南瓜（果胶促消化，适合消化功能弱人群）。
四、优质蛋白质食物
蛋白质是血红蛋白合成基础，每日需保证10-15%总热量来自优质蛋白。选择：鸡蛋（含卵磷脂，促进营养吸收）、鱼类（三文鱼、鳕鱼，高蛋白低脂）、豆类（黄豆、黑豆，植物蛋白+膳食纤维，含铁量较高）。
五、药食同源辅助食材
传统食疗辅助气血生成，需辨证食用：红枣（维C促铁吸收，糖尿病每日≤3颗）、桂圆（温性补血，体质燥热者慎食）、枸杞（含枸杞多糖，免疫调节，搭配菊花防上火）。
特殊人群注意事项
缺铁性贫血优先补铁，搭配维C（番茄、橙子）提升非血红素铁吸收；
脾胃虚寒者避免生冷（如生菠菜），改用南瓜、小米等熟食；
贫血需结合血常规明确类型（缺铁/缺B12/混合），食物仅为辅助手段，不可替代药物治疗。
