睡眠质量差且多梦常见于长期精神压力、作息紊乱或潜在健康问题，建议优先通过规律作息、心理调节等非药物方式改善，若持续超过2周或伴随白天疲劳、注意力下降，应及时就医排查是否存在睡眠障碍或躯体疾病。
一、心理压力与情绪调节
长期精神压力会激活交感神经，导致入睡后大脑仍处于活跃状态，增加梦境频率。成年人尤其在面对工作、家庭压力时易出现此类情况，可通过每日15-20分钟正念冥想、深呼吸练习降低焦虑水平；青少年可尝试写日记梳理情绪，避免睡前反复思考负面事件。
二、生活习惯调整
睡前使用电子设备会抑制褪黑素分泌，咖啡因、尼古丁摄入（尤其下午3点后）会延长入睡潜伏期，导致睡眠碎片化。建议固定22：30前入睡，睡前1小时关闭手机，避免摄入含咖啡因食物，可饮用温牛奶或听舒缓音乐促进放松。
三、生理因素与年龄差异
儿童神经系统发育尚未成熟，易因白天兴奋经历诱发梦境；老年人睡眠周期中深睡眠比例下降，易出现夜间觉醒，伴随多梦感。孕妇因雌激素水平升高及子宫压迫影响，睡眠质量易波动。12岁以下儿童建议通过增加日间户外活动减少睡前过度兴奋，老年人可使用薰衣草精油按摩太阳穴助眠。
四、病理因素与就医指征
睡眠呼吸暂停综合征患者夜间反复缺氧会打断正常睡眠周期，导致多梦、睡眠质量下降；甲状腺功能亢进时甲状腺激素分泌过多，会加速代谢与神经兴奋性，引发入睡困难与多梦。若伴随打鼾、夜间憋醒、体重骤变、心慌等症状，需尽快进行多导睡眠监测及相关内分泌检查。
