科学锻炼腰肌需以增强核心稳定性为目标，结合肌力训练、呼吸调节及日常姿势管理，遵循循序渐进原则，避免急性损伤。
基础评估与禁忌：锻炼前需排除腰椎间盘突出、急性扭伤、骨折等禁忌证，持续疼痛或麻木者需暂停训练并就医。通过单腿站立平衡试验（单腿支撑5秒）初步评估核心稳定性，明确薄弱肌群。
核心训练动作：以低负荷、高控制为原则，推荐：①桥式（屈膝仰卧，抬臀时收紧腰臀，缓慢下放）；②死虫式（仰卧交替伸直四肢，腰部贴床）；③侧平板支撑（髋部不塌陷，维持30秒/组）。每组12-15次，每日2组，避免代偿发力（如卷腹时不耸肩）。
呼吸协调技巧：采用腹式呼吸配合训练，吸气时腰部自然放松（腹部鼓起），呼气时主动收紧腰肌（腹部内收，腰部贴床）。动态训练中呼气发力，吸气放松（如平板支撑时呼气维持，吸气短暂放松），避免憋气（可导致血压骤升）。训练前先练5分钟腹式呼吸，建立呼吸-肌肉联动习惯。
日常姿势管理：避免久坐久站，每30分钟起身活动；站立保持“三点一线”（耳垂-肩峰-股骨大转子-踝尖），靠墙辅助找中立位；坐姿用5-8cm腰垫支撑，避免弯腰驼背；搬运重物采用屈膝屈髋蹲姿，减少腰部扭转。
特殊人群调整：孕妇避免仰卧起坐，可做靠墙静蹲（孕中晚期）和臀肌训练；老年人侧重低强度训练（如散步+静态侧桥，每次30秒）；腰椎术后患者从等长收缩开始（如直腿抬高），禁用扭转动作。疼痛明显时可短期用非甾体抗炎药（如布洛芬）或中成药（腰痛宁胶囊），需遵医嘱。
