益气补血可通过摄入富含铁、蛋白质、维生素B族、叶酸及药食同源的食物实现，如红肉、动物血、深色蔬菜、豆类、全谷物等，需结合个体差异调整饮食结构，优先非药物干预。
一、富含血红素铁的食物
血红素铁食物包括瘦牛肉、羊肉、鸭血、猪血及猪肝、鸡肝等动物肝脏。此类食物铁含量高，吸收率达15%-35%，能快速提升血清铁水平。特殊人群：儿童每周1-2次食用动物肝脏（每次20-30g），避免过量；孕妇每日摄入50-100g瘦肉或动物血，预防孕期缺铁性贫血；老年人优先选择瘦牛肉、动物血，减少高胆固醇内脏摄入。
二、富含非血红素铁与维生素C的食物
菠菜、黑木耳、黑豆等植物性食物含非血红素铁，搭配富含维生素C的橙子、猕猴桃、青椒可提升铁吸收率。黑木耳铁含量达97.4mg/100g，菠菜需焯水去除草酸。特殊人群：缺铁性贫血患者每日摄入100-200g深色蔬菜，避免空腹食用；消化功能弱的老年人将黑木耳煮软，菠菜切碎；糖尿病患者选择低GI蔬菜（如菠菜），避免添加糖。
三、富含维生素B族与叶酸的食物
燕麦、糙米等全谷物，西兰花、芥蓝等绿叶菜，鹰嘴豆、扁豆等豆类及核桃、杏仁等坚果富含叶酸、维生素B12和B9，参与红细胞成熟。全谷物每日推荐30-50g，豆类每周2-3次。特殊人群：素食者需额外补充维生素B12；孕妇孕前3个月至孕早期每日补充叶酸400μg；肾病患者控制全谷物总量，选择低蛋白燕麦片。
四、药食同源辅助食材
红枣、枸杞、山药可辅助补气血。红枣每日5-6颗，含环磷酸腺苷调节造血；枸杞含β-胡萝卜素转化为维生素A，改善黏膜修复。特殊人群：糖尿病患者用枸杞泡水替代红糖调味（每日≤10g）；体质燥热者减少桂圆摄入；脾胃虚弱者将山药煮至软烂或打泥食用。
