大脑紧张导致睡不着多为短期睡眠障碍，核心是调节交感神经兴奋性与改善睡眠环境，通过非药物干预优先缓解，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。
建立规律行为习惯
固定每日入睡与起床时间（包括周末），帮助大脑形成生物钟；睡前1小时远离电子设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌；下午2点后避免咖啡因、尼古丁及酒精，晚餐以清淡食物为主，减少胃肠负担。
优化睡眠物理环境
睡眠环境需满足“三要素”：黑暗（使用遮光窗帘或眼罩）、安静（白噪音机可掩盖干扰音）、凉爽（温度控制在18-22℃，湿度50%-60%）；床仅用于睡眠，避免在床上工作或思考，通过条件反射强化“床=放松”认知。
科学放松训练
推荐“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5次），或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组绷紧-放松肌肉）；正念冥想APP（如Headspace）可辅助降低皮质醇水平，缓解神经紧绷。
调整认知与情绪
避免“必须快速入睡”的执念，接受“偶尔睡不着不影响健康”的现实；若躺下20分钟未入睡，起身至昏暗环境做单调活动（如叠衣服），待有困意再返回床上；睡前写“焦虑清单”，将担忧“外化”减少大脑反刍。
短期药物辅助（需医生指导）
非药物干预无效时，可短期使用非苯二氮类（如佐匹克隆）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）；特殊人群（孕妇、哺乳期女性、严重肝肾功能不全者）禁用；苯二氮类（如艾司唑仑）需谨慎，避免长期依赖。儿童、老年人优先选择非药物方案。
