快速入睡可通过优化睡眠环境、调整行为习惯、科学饮食、合理用药（遵医嘱）及针对性处理特殊情况，结合临床研究推荐以下方法。
优化睡眠环境
保持卧室黑暗（使用遮光窗帘）、安静（必要时用白噪音机或耳塞）、温度18-22℃（孕妇可适当调高，老年人注意保暖），睡前1小时远离手机/电脑蓝光。黑暗环境能促进褪黑素分泌，提升入睡效率。
建立规律作息
固定23点前入睡、6-7点起床（周末不熬夜），睡前1小时进行放松训练（如4-7-8呼吸法）；儿童青少年需保证9-11小时睡眠，避免睡前剧烈运动或兴奋活动（如玩电子产品）。规律作息可稳定生物钟，提升睡眠质量。
科学饮食调节
下午3点后禁咖啡因、尼古丁，睡前3小时不饮酒（酒精虽助眠但破坏睡眠周期）；晚餐清淡适量（避免过饱/空腹），睡前1-2小时少量饮水（预防夜间口渴）。糖尿病患者需控制餐后血糖，避免高糖食物。
谨慎使用助眠药
必要时遵医嘱短期使用非苯二氮类（如唑吡坦）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）；孕妇、哺乳期女性禁用唑吡坦，老年人需警惕药物依赖及次日头晕风险。药物仅作为短期应急手段，不可自行长期服用。
长期失眠需专业干预
若持续失眠（每周≥3次，持续≥3个月），需排查焦虑/抑郁、睡眠呼吸暂停综合征等疾病；优先采用认知行为疗法（CBT-I），儿童需排查缺钙/腺样体肥大，老年人需警惕心脑血管疾病影响。专业治疗可避免长期依赖药物。
提示：特殊人群（如孕妇、糖尿病患者、老年人）失眠需结合个体情况调整方案，建议优先咨询医生，避免盲目用药。
