备孕应从孕前3-6个月开始系统准备，核心措施包括规律生活方式调整、科学营养补充、全面健康评估及心理调节，高龄女性（35岁以上）或有基础疾病者需提前至6-12个月启动并加强医疗监测。
一、生活方式调整要点：保持规律作息，每日睡眠7-8小时，避免熬夜；每周进行150分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），控制体重在BMI18.5-24.9之间；严格戒烟戒酒，避免接触化学毒物及辐射，减少咖啡因摄入（每日≤200mg）。
二、营养补充策略：孕前3个月开始每日补充400-800μg叶酸，预防胎儿神经管畸形；增加优质蛋白摄入（鱼、禽、蛋、奶、豆制品），保证每日蛋白质需求（1.2-1.6g/kg体重）；适量补充铁（红肉、动物肝脏）、钙（牛奶、深绿色蔬菜）及维生素D（每日400-600IU），避免高糖高脂饮食，保持饮食均衡。
三、孕前健康评估：完成血常规、尿常规、肝肾功能、甲状腺功能、传染病筛查（乙肝、丙肝、梅毒、HIV）及妇科检查（宫颈筛查、HPV检测）；必要时进行TORCH筛查（弓形虫、风疹病毒等）；有高血压、糖尿病等慢性病者需在医生指导下调整用药，待病情稳定后再备孕；接种流感疫苗、HPV疫苗（未接种者）等，降低孕期感染风险。
四、特殊人群备孕建议：35岁以上女性（高龄备孕）需提前6个月准备，每3个月监测卵巢储备功能（如AMH），增加超声检查频率；肥胖女性（BMI≥28）应减重5%-10%，改善胰岛素抵抗；有流产史者需排查染色体异常、免疫因素等，孕前进行免疫相关指标检测；甲状腺疾病患者需将TSH控制在0.1-2.5mIU/L范围内再备孕。
