预防腰椎间盘突出需从日常姿势管理、科学运动锻炼、避免腰部损伤、体重控制及特殊人群防护等方面入手，长期坚持可显著降低发病风险。
一、日常姿势管理：保持正确坐姿（腰部挺直，膝盖与臀部同高，避免跷二郎腿），站姿（挺胸收腹，双肩自然下垂，避免单侧负重），睡姿（侧卧时屈膝、仰卧时腰部垫薄枕）；每30-45分钟起身活动5分钟，避免久坐久站。
二、科学运动锻炼：每周进行3-5次核心肌群训练（如平板支撑、桥式运动）及腰背肌锻炼（如小燕飞、五点支撑），每次20-30分钟；运动前充分热身（动态拉伸5-10分钟），运动后静态拉伸放松肌肉；避免突然弯腰、扭转或负重运动（如举重、剧烈折返跑）。
三、避免腰部损伤与劳损：搬重物时采用屈膝屈髋姿势，保持腰部直立，避免直接弯腰；避免突然扭转动作（如急刹车式转身）；长期伏案工作者定时放松，每小时做腰部旋转、侧屈等轻柔活动；减少长期弯腰或久坐的重复性动作，必要时使用护腰支撑但不长期依赖。
四、体重与营养管理：维持体重指数（BMI）在18.5-23.9，超重者通过低热量均衡饮食（增加钙、维生素D摄入，减少高糖高脂食物）和规律运动（如游泳、快走）减重；避免过量饮酒及吸烟，减少对椎间盘血供及修复的影响。
五、特殊人群防护：青少年避免过早负重（如长期单肩背包），加强腰背肌力量训练；孕妇减少腹部压力，采用侧卧姿势，避免弯腰提重物；老年人预防跌倒，增加平衡训练（如太极拳），补充钙剂预防骨质疏松；办公室人群调整桌椅高度，使用符合人体工学的办公设备，每小时起身活动。
