腰肌劳损患者运动时应遵循核心原则：需循序渐进，优先选择低负荷、核心稳定训练，运动前充分热身，运动中避免负重及剧烈扭转，出现疼痛立即停止，运动后注重拉伸放松，特殊人群需个体化调整方案。
二、运动前需充分热身
动态热身推荐：进行腰部轻柔环绕（顺时针/逆时针各3-5圈）、站姿侧屈（左右交替10次），每次热身时长5-10分钟，避免直接进入高强度运动；
注意环境因素：寒冷天气需额外保暖，减少肌肉僵硬风险，避免因肌肉弹性不足引发拉伤。
三、运动类型选择
推荐低冲击、核心稳定运动：如游泳（自由泳/仰泳为主，避免蛙泳蹬腿过频）、平板支撑（初始保持20秒，每周递增5秒）、桥式（屈膝抬臀，每次10次）；
避免高负荷动作：如弯腰提重物、仰卧起坐、快速转体（如高尔夫挥杆），此类动作易增加腰椎间盘压力，加重腰肌劳损。
四、运动强度与时长控制
单次运动时长不超过30分钟，每周3-5次，初始强度以腰部无酸胀、刺痛感为标准；
心率与疲劳度监测：运动中心率维持在静息心率+20-30次/分钟，若出现腰部不适立即暂停，改为坐姿深呼吸放松，逐步增加运动耐受性。
五、特殊人群注意事项
老年人：需结合平衡训练（如单腿站立，每次10秒），避免深蹲、跳跃等易失衡动作，运动后热敷（40℃左右毛巾敷15分钟）缓解肌肉疲劳；
孕妇：优先选择孕妇瑜伽（婴儿式、猫牛式），避免腹部受压动作（如仰卧抬腿），运动前咨询产科医生评估；
青少年：重点改善姿势习惯（如避免久坐驼背，每30分钟起身活动），禁止未经评估的负重训练（如背负重物跑步）；
合并腰椎疾病者：需先完成影像学检查（如MRI），在康复科医生指导下进行低强度核心训练，避免盲目运动加重病情。
