缓解腰痛的核心动作包括温和的脊柱活动（如猫牛式）、核心肌群训练（如平板支撑入门版）、拉伸放松（如婴儿式），以及短期卧床休息（不超过48小时）。以下场景需针对性选择：
一、久坐办公族：每30分钟起身做靠墙站立拉伸（后背贴墙，双手举过头顶轻推墙壁3-5秒），配合坐姿交替抬腿（单腿离地10厘米保持5秒）；
二、运动损伤后：采用泡沫轴滚动臀肌（侧躺滚动两侧臀部肌肉，每次10-15秒），避免弯腰负重动作；
三、中老年人群：选择太极云手简化版（缓慢转腰配合手臂划圆），或坐姿抬腿屈膝（锻炼腰腹力量），每次5-10分钟；
四、孕妇及产后：跪姿猫牛式（跪姿弓背-塌腰交替，每次10组），避免仰卧位长时间保持；
五、急性发作期：仅需温水擦拭后侧卧屈膝抱胸（减轻腰椎压力），避免未经医生指导的推拿按摩。所有动作以无疼痛为前提，持续1-2分钟后若不适需暂停。
