减肥与瘦身饮食方案包括控制总热量、优化主食结构、保证优质蛋白、多吃蔬菜等。
1.控制总热量
每日热量摄入比正常消耗少300-500大卡，避免极端节食（每日低于1200大卡），防止代谢下降或反弹；可简单计算，成年女性基础消耗约1200-1500大卡，男性1500-1800大卡，在此基础上根据活动量调整。
2.优化主食结构
用全谷物（糙米、燕麦、玉米）和杂豆替代精制主食（白米饭、面条、面包），占每日饮食的50%左右；粗粮升糖慢、饱腹感强，还能补充膳食纤维，减少脂肪堆积。
3.保证优质蛋白
每餐加入1拳大小的优质蛋白，如鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐、瘦牛肉等，占饮食的20%-30%；蛋白消化耗能高，能延缓饥饿，避免减肥时肌肉流失，维持基础代谢。
4.多吃蔬菜
每日摄入500克以上蔬菜（绿叶菜、黄瓜、番茄等），占饮食的40%左右，蔬菜热量低、纤维足，可填充肠胃；水果选低GI款（苹果、柚子、蓝莓），每日200-350克，避免榴莲、荔枝等高糖水果。
