减肥又快不反弹的方法为饮食调整、运动锻炼、生活习惯调整。
1.饮食调整
日常需增加鸡胸肉、鱼虾、豆类等优质蛋白摄入，减少精制米面，用糙米、燕麦等粗粮替代。蛋白质可提升饱腹感，减少肌肉流失，基础代谢率下降幅度降低约15%。每日热量摄入比日常消耗少300-500大卡，但避免低于基础代谢（女性约1200大卡/天，男性约1500大卡/天），否则易引发代谢补偿导致反弹。
2.运动锻炼
每周150分钟有氧运动，如快走、跳绳、游泳，每次持续30分钟以上，可燃烧脂肪并提升心肺功能。深蹲、俯卧撑、哑铃训练等可增加肌肉量，每增加1公斤肌肉，每日多消耗约110大卡热量，形成“易瘦体质”。日常还可利用碎片时间活动，如步行上下楼、站立办公，每日累计增加30分钟活动量，可额外消耗约150大卡。
3.生活习惯调整
保证7-8小时睡眠，睡眠不足会刺激饥饿素分泌，增加食欲，同时降低瘦素水平，导致脂肪堆积。还需管理压力，因为长期压力会升高皮质醇，促进腹部脂肪堆积。可通过冥想、瑜伽或深呼吸缓解。
