医学上不存在中餐应该吃些什么才能有效减少脂肪的详细说明，但可以通过高纤维蔬菜、全谷物主食、清蒸水煮法等方法解决。
1.高纤维蔬菜
西兰花、芹菜、菠菜等蔬菜富含膳食纤维，每100克西兰花约含2.6克膳食纤维，膳食纤维可增加饱腹感，延缓食物消化吸收，减少脂肪的过量摄入，且热量极低，是减脂肪饮食中的优质选择，烹饪时优先采用清蒸或清炒方式保留营养。
2.全谷物主食
糙米、全麦面包等全谷物相比精制米面，消化吸收更慢，能稳定血糖水平，减少胰岛素分泌，从而降低脂肪合成的风险，例如每餐主食中全谷物占比可达到1/3-1/2，如午餐可将部分白米饭替换为糙米饭。
3.清蒸水煮法
清蒸鱼（如鲈鱼）通过清蒸保留营养，无额外油脂添加；水煮蔬菜（如西兰花、菠菜）能在一定程度上保留蔬菜营养成分，且不额外摄入油脂，是减脂肪烹饪的理想方式。
此外，全谷物和蛋白质的搭配需更精准，控制碳水化合物总量，例如糙米饭的摄入量根据血糖情况调整，保证蛋白质摄入稳定以维持身体机能，同时注意蔬菜的合理搭配，避免高糖蔬菜过量。
