蔬菜类中菠菜含膳食纤维每100克约2.2克富含多种维生素和矿物质对各年龄段有益缺铁性贫血人群可借其铁元素改善贫血；西兰花每100克含膳食纤维约1.6克营养丰富不同年龄段均可食用；水果类中苹果一个中等大小约150克含膳食纤维约2.4克各年龄段适合食用果胶助肠道健康糖尿病患者需控量；梨每100克含膳食纤维不同品种略有差异约3.1克各年龄段均可食用清热润肺助咳嗽人群膳食纤维促肠道蠕动脾胃虚寒者需适量；谷类及薯类中燕麦是高纤维谷类代表适合各类人群上班族可作便捷早餐补充膳食纤维糖尿病患者注意合理安排食用量；红薯每100克含膳食纤维约1.6克不同年龄均可食用儿童能补充能量促进生长中老年人助肠道蠕动预防便秘糖尿病患者需谨慎且一次不宜多食用；豆类中黑豆每100克含膳食纤维约9克左右营养丰富一般人群可用于制作美食补充营养消化不良人群需适量加工成豆制品；红豆每100克含膳食纤维约7.7克各类人群均可食用女性有补血养颜功效膳食纤维促肠道健康烹饪需煮熟煮透。
蔬菜类中菠菜含膳食纤维每100克约2.2克富含多种维生素和矿物质对各年龄段有益缺铁性贫血人群可借其铁元素改善贫血；西兰花每100克含膳食纤维约1.6克营养丰富不同年龄段均可食用；水果类中苹果一个中等大小约150克含膳食纤维约2.4克各年龄段适合食用果胶助肠道健康糖尿病患者需控量；梨每100克含膳食纤维不同品种略有差异约3.1克各年龄段均可食用清热润肺助咳嗽人群膳食纤维促肠道蠕动脾胃虚寒者需适量；谷类及薯类中燕麦是高纤维谷类代表适合各类人群上班族可作便捷早餐补充膳食纤维糖尿病患者注意合理安排食用量；红薯每100克含膳食纤维约1.6克不同年龄均可食用儿童能补充能量促进生长中老年人助肠道蠕动预防便秘糖尿病患者需谨慎且一次不宜多食用；豆类中黑豆每100克含膳食纤维约9克左右营养丰富一般人群可用于制作美食补充营养消化不良人群需适量加工成豆制品；红豆每100克含膳食纤维约7.7克各类人群均可食用女性有补血养颜功效膳食纤维促肠道健康烹饪需煮熟煮透。
菠菜：每100克菠菜中膳食纤维含量约为2.2克。菠菜富含多种维生素（如维生素A、维生素C等）和矿物质（如铁等），对于各年龄段人群都有一定益处，正常人群可通过食用菠菜获取膳食纤维，而对于缺铁性贫血人群，菠菜中的铁元素能辅助改善贫血状况，但食用时需注意烹饪方式，避免营养流失过多。
西兰花：每100克西兰花含膳食纤维约1.6克。西兰花营养丰富，含有丰富的维生素K、维生素C等。不同年龄段人群均可食用，对于儿童来说，有助于其生长发育所需营养的补充；对于中老年人，有助于维持肠道正常功能等。
水果类
苹果：一个中等大小的苹果（约150克）膳食纤维含量约为2.4克。苹果是常见水果，不同年龄人群都适合食用，其含有的果胶等成分有助于肠道健康，对于儿童能促进消化，对于老年人可预防便秘等问题，但糖尿病患者食用时需注意控制量，因为苹果含糖量相对不低。
梨：每100克梨中膳食纤维含量约为3.1克（不同品种略有差异）。梨具有清热润肺等功效，各年龄段人群均可食用，对于咳嗽人群，梨有一定的辅助缓解咳嗽的作用，同时其膳食纤维能促进肠道蠕动，但脾胃虚寒人群食用时需注意适量，避免引起肠胃不适。
谷类及薯类
燕麦：燕麦是高纤维谷类代表，每100克燕麦中膳食纤维含量可达10.6克左右。燕麦适合各类人群，对于上班族，可作为便捷的早餐食品，能提供较长时间的饱腹感，同时补充膳食纤维；对于糖尿病患者，燕麦的低升糖指数特点有助于控制血糖，但其食用量也需根据个人情况合理安排。
红薯：每100克红薯中膳食纤维含量约为1.6克。红薯是常见薯类，不同年龄人群均可食用，儿童食用红薯能补充能量，促进生长，中老年人食用红薯有助于肠道蠕动，预防便秘，但红薯含糖量相对较高，糖尿病患者食用需谨慎，且一次不宜食用过多，以免引起腹胀等不适。
豆类
黑豆：每100克黑豆中膳食纤维含量约为9克左右。黑豆营养丰富，富含蛋白质等多种营养成分，对于一般人群，黑豆可用于制作各种美食来补充膳食纤维等营养，但对于消化不良人群，食用黑豆需适量，因为其蛋白质等成分相对不易消化，可通过加工成豆制品等方式来改善消化吸收情况。
红豆：每100克红豆中膳食纤维含量约为7.7克。红豆常被用于制作豆沙、红豆粥等，各类人群均可食用，对于女性，红豆有一定的补血养颜等功效，同时其膳食纤维能促进肠道健康，但在烹饪红豆时要煮熟煮透，避免引起肠胃不适。
