运动调节方面适度运动促分泌神经递质改善心情且不同年龄段需适配运动，社交互动要与家人朋友频繁良好沟通交流并参与社交活动特殊人群有对应做法，光照疗法需保证一定时间自然光接触室内用全光谱灯注意防护，认知行为调整是识别替代负面思维通过正念冥想等，生活方式调整要保持规律作息充足睡眠合理饮食特殊人群有相应注意。
一、运动调节
适度运动可促进身体分泌内啡肽、多巴胺等神经递质，有助于改善心情。一般建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，运动时身体会产生愉悦感，能有效缓解郁闷情绪。不同年龄段运动需适配，儿童青少年可选择跳绳、打球等趣味性运动；老年人则宜选择散步、太极拳等低强度运动，避免运动强度过大引发身体不适。
二、社交互动
与家人、朋友保持频繁且良好的沟通交流至关重要。研究显示，充足的社会支持能显著降低郁闷情绪的影响。日常可主动参与社交活动，如参加兴趣小组、家庭聚会等，通过分享自身感受获得情感支持。对于特殊人群，如独居老人，家属应增加探访频率，倾听其内心想法；儿童青少年可鼓励与同学结伴参与户外活动，增进社交互动。
三、光照疗法
光照对心情有重要影响，缺乏光照可能导致血清素水平下降，进而引发郁闷情绪。每天保证一定时间的自然光接触，例如早晨或傍晚在自然光下活动15-30分钟。若处于室内光线较暗环境，可使用全光谱灯模拟自然光，但需注意避免强光直射眼睛。老年人和儿童青少年在光照时要注意防护，避免光照过强损伤眼睛。
四、认知行为调整
识别并尝试替代负面思维是关键。通过正念冥想等练习增强对自身情绪的觉察，当出现郁闷相关的负面想法时，尝试用积极、客观的思维去替代。例如，当产生“我什么都做不好”的负面想法时，可转换为“我可以从简单任务开始逐步积累信心”。这种认知调整有助于改变情绪状态，儿童青少年可在专业人士指导下进行简单的正念训练来提升情绪管理能力。
五、生活方式调整
保持规律的作息有助于稳定情绪，保证7-8小时的充足睡眠，睡眠不足易导致情绪波动。同时，合理饮食也很重要，增加富含Omega-3脂肪酸的食物摄入，如深海鱼类、亚麻籽等，这类食物对改善情绪有一定益处。特殊人群中，孕妇需特别注意作息和饮食的规律性，保障自身及胎儿健康，避免因生活方式紊乱加重郁闷情绪；患有基础疾病的人群在调整生活方式时需结合自身病情，遵循医生建议进行合理调整。
