全谷物、杂豆类、薯类主食各有特点及适宜人群，全谷物保留营养助控重控血糖，杂豆类升糖低且具多种益处，薯类可稳血糖助减重，不同人群食用需注意相应事项。
一、全谷物主食
全谷物保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分，富含膳食纤维、B族维生素、矿物质等。例如燕麦，每100克燕麦中膳食纤维含量约10.6克，能增加饱腹感，延缓碳水化合物的吸收，有助于控制体重。研究表明，长期食用全谷物主食可降低肥胖相关疾病的风险。对于不同年龄人群，儿童可适量摄入燕麦粥等易消化的全谷物主食，成人则可选择燕麦饭、全麦面包等；对于有糖尿病病史的人群，全谷物主食升糖指数相对较低，有助于血糖的控制。
二、杂豆类主食
杂豆类包括红豆、绿豆、黑豆等。以红豆为例，每100克红豆中碳水化合物含量约63.4克，同时富含蛋白质、膳食纤维等。杂豆类主食的血糖生成指数一般低于精制谷物，能提供持久的能量，且富含的蛋白质可以增加饱腹感。在生活方式方面，日常烹饪时可将杂豆与大米搭配煮成二米饭，既丰富口感又增加营养。对于女性而言，杂豆类主食中的植物雌激素等成分可能对身体有一定益处；对于老年人，杂豆类主食易于消化吸收，是不错的选择，但需注意烹饪要熟透，避免引起消化不良。
三、薯类主食
薯类包括红薯、马铃薯等。红薯每100克中膳食纤维含量约1.6克，其碳水化合物属于慢释放碳水，能稳定血糖水平。研究发现，用薯类替代部分精制谷物作为主食，可减少热量摄入且不影响饱腹感。例如将红薯蒸熟后作为主食，对于肥胖人群是较好的选择。儿童食用薯类需注意避免呛噎，应切成合适大小；对于患有胃肠道疾病的人群，要根据自身消化情况适量食用，以免引起腹胀等不适。马铃薯可以做成蒸马铃薯、马铃薯泥等，搭配其他蔬菜食用，能增加饮食的多样性。
