保护膝盖需从多方面着手，选择对膝盖压力小的运动项目，如游泳、骑自行车等，年轻人运动强度可稍高，老年人应适中；维持健康体重将BMI保持在18.5-23.9之间以减轻膝盖压力；寒冷天气注意关节保暖，穿戴护膝等；保持正确坐姿站姿，避免跷二郎腿等不良坐姿，女性少穿高跟鞋；避免长时间蹲着或跪姿，搬运重物借助工具避免膝盖过度发力。
一、合理运动锻炼
选择对膝盖压力小的运动项目，如游泳、骑自行车等。游泳时，水的浮力可显著减轻膝盖负重，让膝关节在近乎无压力状态下活动，同时能增强膝关节周围肌肉力量；骑自行车时，需合理调整座椅高度与骑行姿势，以减少膝盖损伤风险。不同年龄人群运动强度有别，年轻人运动强度可稍高，老年人则应适中，避免过度运动加重膝盖负担。例如青少年可每周进行3-5次、每次30分钟左右的游泳或适度骑自行车运动，老年人每周进行2-3次、每次15-20分钟的温和运动。
二、维持健康体重
过重体重会增加膝盖关节承重，加速软骨磨损。研究显示，体重每增加1公斤，膝盖承受压力约增加3-4公斤，因此通过合理饮食与运动将体重控制在健康范围至关重要。一般而言，BMI（身体质量指数）保持在18.5-23.9之间较为适宜，如此可有效减轻膝盖压力。比如体重超标的人群，可通过控制高热量食物摄入、增加蔬菜、水果等富含膳食纤维食物的摄取，并结合适量运动来减重。
三、注重关节保暖
寒冷会使膝关节周围血管收缩，影响血液循环，增加关节疼痛风险。在寒冷天气或空调房内，要注意为膝盖保暖，可穿戴护膝等。对于有膝关节病史或中老年人群，更应重视关节保暖，如冬季外出时穿戴厚实护膝，夏季避免长时间吹空调直吹膝盖等。
四、保持正确坐姿站姿
久坐时需保持正确坐姿，腰部挺直，膝关节呈90-120度角，避免长时间跷二郎腿等不良坐姿，这些不良坐姿会破坏膝关节正常力学结构。站立时要保持身体平衡，双脚与肩同宽，让膝盖受力均匀，减少单侧膝盖过度承重。不同性别在日常姿势上虽无本质差异，但女性穿高跟鞋时，会改变身体重心与膝关节受力，应尽量少穿高跟鞋或控制穿着时间。
五、避免不良姿势与过度压力
避免长时间蹲着或跪姿，因长时间蹲着或跪姿会使膝盖半月板、软骨等承受过大压力，易造成损伤。若因工作等原因需长时间处于这类姿势，可适时更换姿势，或在膝盖下方垫软垫减轻压力。对于有膝关节基础疾病的人群，更要特别留意避免这类对膝盖压力大的姿势。同时，要注意控制日常活动中对膝盖的过度压力，如搬运重物时应尽量借助工具，避免直接用膝盖发力搬运过重物品。
