缓解打呼噜可通过调整为侧卧位睡眠，男性可背部放小枕头辅助，女性选合适方式；控制体重，BMI超正常范围者通过合理饮食与运动减轻；避免睡前饮酒吸烟，长期有此习惯者需纠正；存在鼻炎等致鼻腔堵塞情况时用生理盐水洗鼻保持通畅；打呼噜严重可能是疾病引起需及时就医检查，特殊人群如孕妇、低龄儿童等按相应情况处理并遵专业建议。
一、调整睡眠姿势
尝试侧卧位睡眠是有效缓解打呼噜的方法。仰卧位时舌根易后坠阻塞气道，侧卧位能减少这种情况。不同年龄、性别人群均可通过调整姿势改善，例如男性若习惯仰卧，可在背部放置小枕头辅助保持侧卧位，女性也可根据自身习惯选择合适方式保持侧卧位睡眠。
二、控制体重
肥胖是引发打呼噜的重要因素，BMI（身体质量指数）处于18.5-23.9为正常范围，若超过该范围，通过合理饮食与运动控制体重可显著改善打呼噜状况。有肥胖病史人群更应重视，通过均衡饮食减少高热量、高脂肪食物摄入，结合适度运动如每周进行3-5次、每次30分钟以上的有氧运动等方式来减轻体重。
三、避免睡前不良习惯
睡前应避免饮酒吸烟。酒精会松弛咽喉部肌肉，加重气道阻塞，烟草中的有害物质会刺激呼吸道，睡前饮酒吸烟会使打呼噜加重。不同生活方式人群均需注意，长期有睡前饮酒吸烟习惯者需刻意纠正，如原本有每天睡前饮酒习惯的人群，应逐渐减少饮酒量直至戒除。
四、保持鼻腔通畅
若存在鼻炎等导致鼻腔堵塞情况，可使用生理盐水洗鼻保持鼻腔通畅。例如过敏性鼻炎患者在花粉季等易发作时段，更要注重鼻腔清洁，通过洗鼻清除鼻腔分泌物、过敏原等，改善通气，对于有鼻炎病史人群尤为重要。
五、就医检查与专业干预
若打呼噜情况严重，可能是睡眠呼吸暂停综合征等疾病引起，需及时就医进行相关检查，如多导睡眠图等。对于有睡眠呼吸暂停病史或疑似患病人群，应遵循医生建议治疗。比如可能需要佩戴呼吸机等设备。特殊人群如孕妇，孕期身体变化易出现打呼噜，需谨慎处理，必要时咨询医生获取专业指导，遵循儿科安全护理原则，低龄儿童若出现打呼噜异常情况，更要及时就医排查是否存在腺样体肥大等问题并进行针对性处理。
