改善夜间睡眠的非药物方法包括营造良好睡眠环境，保持卧室安静黑暗凉爽并根据不同人群调整，调整生活方式需规律作息、适度运动且避免睡前刺激物质，放松身心可通过冥想、深呼吸，若长期失眠且非药物方法无效应及时就医，医生会询问病史并可能做相关检查制定治疗方案。
营造良好睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，温度一般建议在18~25℃较为适宜。可以使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具来减少外界干扰因素，对于不同年龄段的人群，如老年人对温度变化更敏感，更需要注意卧室温度的调节；儿童则需要确保睡眠环境安全且舒适，避免过多的光线和噪音刺激。
调整生活方式
规律作息：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末也不例外。这有助于调整人体的生物钟，对于不同年龄阶段的人都很重要，例如青少年正处于生长发育阶段，规律作息对身体和大脑的发育有益；成年人也需要通过规律作息来维持正常的睡眠-觉醒周期。
适度运动：白天进行适量的运动，如散步、慢跑等，但应注意避免在临近睡觉前剧烈运动。运动可以促进身体的新陈代谢，增强体质，但对于有基础疾病的人群，如患有心血管疾病的中老年人，运动需要在医生的指导下进行，选择合适的运动方式和强度。
避免刺激物质：睡前数小时内避免摄入咖啡因、尼古丁和大量液体。咖啡因具有兴奋神经的作用，会干扰睡眠，对于敏感人群，即使是下午饮用含咖啡因的饮品也可能影响夜间睡眠；有吸烟习惯的人，尼古丁的刺激也会对睡眠产生不良影响；大量饮水可能导致夜间频繁起夜，影响睡眠质量。
放松身心
冥想：通过专注于呼吸或特定的意象来放松身心。冥想可以减轻压力和焦虑，对于各种年龄段的人都适用，例如上班族在一天的工作后进行冥想，有助于缓解紧张情绪，促进睡眠；对于儿童，可以在家长的引导下进行简单的冥想练习，帮助他们平静情绪。
深呼吸：慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。深呼吸可以帮助放松身体和大脑，缓解紧张状态，对于孕妇等特殊人群，深呼吸也是一种简单有效的放松方法，能在一定程度上改善睡眠前的紧张情绪。
就医建议
如果长期存在夜里睡不着的情况，且通过上述非药物方法无法改善，应及时就医。医生会详细询问病史，包括睡眠情况、既往健康状况、用药情况等。对于不同人群，就医时的侧重点可能不同，例如对于老年患者，需要排查是否存在慢性疾病如关节炎、前列腺增生等导致睡眠障碍的因素；对于儿童，要考虑是否有心理因素或睡眠相关的发育问题等。医生可能会进行一些相关检查，如多导睡眠图等，以明确失眠的原因，并根据具体情况制定进一步的治疗方案。
