运动调节包括有氧运动如快走慢跑游泳等及不同年龄人群适合的运动方式且运动时分泌内啡肽改善情绪，冥想与呼吸训练中冥想可在不同人群中进行及呼吸训练的腹式呼吸适用人群广，合理饮食需摄入富含维生素对神经有调节作用的食物及富含Omega-3脂肪酸的食物（特定人群注意适量），充足睡眠不同人群有不同睡眠需求且睡眠能通过身体自我修复调节缓解压力焦虑。
一、运动调节
（一）有氧运动
1.具体方式：如快走、慢跑、游泳等。以快走为例，一般建议每周进行至少150分钟的中等强度快走，速度可控制在每分钟100-120步。
2.作用机制：运动时身体会分泌内啡肽，内啡肽被称为“快乐激素”，能改善情绪，减轻焦虑和压力感。对于不同年龄人群，儿童可选择跳绳、骑自行车等运动，既能保证运动量又有趣味性；成年人可根据自身身体状况选择适合的有氧运动；老年人则适合慢走等低强度有氧运动，能促进血液循环，缓解压力情绪。
二、冥想与呼吸训练
（一）冥想
1.具体做法：找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，排除杂念。每次冥想可进行10-20分钟，每天可进行1-2次。
2.对不同人群的影响：儿童可在家长陪伴下进行简单的冥想引导，如想象自己在美丽的花园中；成年人通过冥想能更好地集中注意力，缓解工作学习带来的压力；老年人冥想有助于平静心态，改善睡眠质量从而缓解压力焦虑。
（二）呼吸训练
1.腹式呼吸：慢慢地用鼻子吸气，让腹部隆起，然后用嘴巴慢慢呼气，让腹部收缩，每次练习5-10分钟，每天可多次练习。这种呼吸方式能调节自主神经系统，降低身体的紧张程度，对于不同生活方式的人群都适用，比如长期伏案工作的人，在工作间隙进行几次腹式呼吸能快速缓解身体和情绪的紧张。
三、合理饮食
（一）营养物质摄入
1.富含维生素的食物：如橙子、草莓、菠菜等，维生素B族等对神经系统有调节作用，能帮助稳定情绪。对于不同年龄，儿童可通过食用水果泥等方式摄入维生素；孕妇在孕期需要保证充足的维生素摄入来维持自身和胎儿的健康，同时缓解孕期可能出现的压力焦虑情绪；老年人适当多吃富含维生素的食物有助于维持神经系统功能正常。
2.富含Omega-3脂肪酸的食物：深海鱼类如三文鱼、沙丁鱼等含有丰富的Omega-3脂肪酸，能改善大脑功能，减轻焦虑症状。对于有心血管疾病病史的人群，在食用深海鱼类时要注意适量，避免因脂肪摄入过多加重心血管负担。
四、充足睡眠
（一）睡眠时长与质量
1.不同人群的睡眠需求：儿童一般需要10-14小时的睡眠时间，良好的睡眠有助于其身体和大脑的发育，同时能让孩子保持良好的情绪状态；青少年需要8-10小时睡眠，充足的睡眠能保证其学习效率和情绪稳定；成年人一般需要7-9小时睡眠，睡眠不足会导致情绪易激动、焦虑等；老年人睡眠时长相对减少，一般6-8小时，但要保证睡眠质量，可通过营造安静舒适的睡眠环境等来保证睡眠，良好的睡眠能缓解老年人因身体机能下降等产生的压力焦虑情绪。
2.睡眠对缓解压力焦虑的作用：睡眠过程中身体会进行自我修复和调节，包括神经系统的调节，充足的睡眠能让身体和大脑得到充分休息，从而有效缓解压力和焦虑情绪。
