改善睡眠环境需保持卧室安静黑暗凉爽选舒适床垫枕头，调整生活方式要规律作息、适度运动且避免睡前刺激，心理调节可通过缓解压力和放松心情，儿童、老年人、孕妇有各自睡眠注意事项。
睡眠环境对睡眠质量影响较大，应保持卧室安静、黑暗和凉爽，温度一般维持在18~25℃较为适宜。选择舒适的床垫和枕头，床垫不宜过软或过硬，枕头高度要合适，通常以一拳高度为宜，这样能为身体提供良好支撑，利于进入深度睡眠。例如，研究表明舒适的睡眠环境能使睡眠质量提升约30%。
调整生活方式
规律作息：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使是周末也不轻易打破规律，这样有助于调整人体生物钟。比如，坚持每天22：00左右上床，早上6：30左右起床，经过一段时间的坚持，生物钟会逐渐调整到最佳状态，提高睡眠效率。
适度运动：白天进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，但要注意避免在临近睡觉前2~3小时内进行剧烈运动。因为运动可以促进身体血液循环和新陈代谢，不过剧烈运动可能会使神经兴奋，影响入睡。一般来说，下午或傍晚进行30分钟左右的中等强度运动较为合适，能使夜间睡眠质量改善约20%。
避免刺激：睡前应避免摄入咖啡因、尼古丁和大量液体，以免影响睡眠。咖啡因具有提神醒脑的作用，会延长入睡时间；尼古丁是一种兴奋剂，也会干扰睡眠。另外，睡前1~2小时应减少大量饮水，以防夜间频繁起夜打断睡眠。
心理调节
缓解压力：长期的高压力状态容易导致失眠，可通过冥想、深呼吸等方式来缓解压力。冥想时，找一个安静的地方坐下或躺下，专注于自己的呼吸，排除杂念，每次进行15~20分钟，长期坚持能有效减轻焦虑情绪，改善睡眠。深呼吸则是慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后缓缓呼气，重复几次，也能帮助放松身心。
放松心情：可以通过听轻柔的音乐、阅读轻松的书籍等方式让自己放松下来。轻柔的音乐能舒缓神经，像古典音乐中的钢琴曲等，有助于降低心率和血压，使人进入放松状态；阅读有趣的书籍能转移注意力，让大脑从紧张的状态中解脱出来，促进睡眠。
特殊人群注意事项
儿童：儿童的睡眠需求因年龄而异，婴儿每天需要12~16小时睡眠，幼儿11~14小时，学龄前儿童10~13小时，学龄儿童9~11小时。要为儿童营造安静、温馨的睡眠环境，避免睡前过度兴奋，如避免让儿童在睡前观看激烈的动画或玩刺激性的游戏。同时，家长要帮助儿童养成规律的作息习惯，这对儿童的生长发育至关重要。
老年人：老年人睡眠往往较浅，时间也相对较短，平均每天6~8小时。老年人应注意白天适当减少睡眠时间，避免白天过长时间午睡影响夜间睡眠。在生活方式上，可继续保持适度运动，但要选择较为温和的方式，如慢走等。心理上要保持平和心态，避免过度担忧健康等问题，家人也应给予老年人更多关心和陪伴，共同营造良好的睡眠氛围。
孕妇：孕妇在孕期睡眠质量可能会受到影响，要选择舒适的睡眠姿势，一般建议左侧卧位，这样有利于胎儿的血液供应。睡前可以用温水泡脚，促进血液循环，但水温不宜过高，时间也不宜过长。同时，孕妇要保持心情舒畅，家人要给予理解和支持，帮助孕妇缓解孕期的焦虑情绪，以提高睡眠质量。
