常熬夜人群可通过摄入富含维生素的柑橘类水果、蓝莓，富含蛋白质的鸡蛋、牛奶，富含膳食纤维的燕麦、芹菜，富含不饱和脂肪酸的深海鱼、核桃来补充营养，儿童应选易消化蛋白质来源并控制橙汁糖分、用熟透香蕉补膳食纤维，孕妇需增含铁食物且保证蛋白维生素摄入，老年人注意食物易消化性，如选清蒸鲈鱼、煮软南瓜、豆腐等。
一、富含维生素的食物
常熬夜会使身体氧化应激增加，维生素可发挥抗氧化作用。例如柑橘类水果（如橙子），每100克约含维生素C33毫克，能增强机体抗氧化能力，帮助缓解熬夜导致的疲劳；蓝莓富含花青素，其抗氧化效果比维生素C高约20倍，可保护眼睛、减轻熬夜对眼部的损伤，建议每日可食用50~100克蓝莓。
二、富含蛋白质的食物
熬夜会消耗身体能量，蛋白质是修复细胞的重要物质。鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋约含6克优质蛋白，易于人体吸收，可做成水煮蛋、鸡蛋羹等；牛奶每100毫升含蛋白质约3克，搭配全麦面包食用，能为熬夜人群补充蛋白质，建议每日饮用300~500毫升牛奶。
三、富含膳食纤维的食物
熬夜可能影响肠道蠕动，膳食纤维可促进肠道排空。燕麦是高纤维食物，每100克燕麦含膳食纤维约10.6克，煮粥食用可延缓血糖上升，增加饱腹感；芹菜每100克含膳食纤维约1.4克，清炒或凉拌后食用，能促进肠道蠕动，预防熬夜引发的便秘，建议每日摄入燕麦50克左右、芹菜100克以上。
四、富含不饱和脂肪酸的食物
不饱和脂肪酸对脑部修复有益。深海鱼如三文鱼，每100克含不饱和脂肪酸约2.7克，清蒸三文鱼是较好的食用方式，能为熬夜人群补充大脑所需营养；核桃也是富含不饱和脂肪酸的坚果，每日食用5~10克核桃，可辅助改善熬夜导致的记忆力下降等问题，但需注意适量，避免热量摄入过高。
特殊人群注意事项
儿童：应选择易消化的蛋白质来源，如鸡蛋羹，同时保证维生素摄入，可将橙子制成橙汁（过滤后）饮用，但需控制糖分摄入；膳食纤维可选择熟透的香蕉，每日1~2根，帮助肠道蠕动，且香蕉含钾元素，可补充熬夜导致的电解质流失。
孕妇：熬夜后需增加富含铁的食物，如瘦肉，每100克瘦猪肉含铁约2.4毫克，以补充熬夜可能导致的铁流失；同时保证蛋白质和维生素摄入，牛奶可选择孕妇专用高钙奶，水果可选择苹果等温和水果。
老年人：注意食物易消化性，深海鱼可选择清蒸鲈鱼，避免过于油腻；膳食纤维可选择煮软的南瓜，每日100克左右，既保证肠道健康又易于消化；蛋白质可选择豆腐，每100克豆腐含蛋白质约8克，做成豆腐汤等食用。
