补锌的食物来源主要分为动物性食物和植物性食物两大类。动物性食物锌含量高且吸收率好，是主要来源；植物性食物虽含锌但吸收率较低，需合理搭配以提升摄入效率。
一、动物性食物锌含量高且吸收率好
1.贝壳类海鲜：牡蛎（约71mg/100g）、扇贝（约20mg/100g）、花蛤（约13.8mg/100g），建议每周食用1~2次，每次50~100g，优先选择清蒸、水煮方式，避免盐焗或油炸加工。注意选择正规产地产品，避免重金属富集风险。
2.红肉：牛肉（约3.7mg/100g）、羊肉（约2.6mg/100g）、瘦猪肉（约2.9mg/100g），建议每日摄入50~100g，搭配西兰花、胡萝卜等蔬菜，提升营养均衡性。高胆固醇血症患者可选择瘦牛肉、去皮禽肉替代部分红肉。
3.动物肝脏：猪肝（约22.6mg/100g）、鸡肝（约11.7mg/100g），每周1~2次，每次20~30g为宜，可制作猪肝泥（儿童适用）或切片清炒，需彻底加热以降低微生物污染风险。
4.鱼类与蛋类：三文鱼（约2.9mg/100g）、鲈鱼（约2.8mg/100g）等海水鱼锌含量高于淡水鱼；鸡蛋黄（约3.8mg/100g），建议每日1个鸡蛋，儿童可将蛋黄制成蛋羹，避免整蛋生食。
二、植物性食物含锌但吸收率较低，需合理搭配提升摄入效率
1.坚果与种子：核桃（约2.1mg/100g）、杏仁（约3.0mg/100g）、南瓜子（约2.7mg/100g），每日摄入量控制在20~30g，以原味、烘焙（非油炸）形式食用，避免过量导致热量超标。
2.豆类与全谷物：黄豆（约3.3mg/100g）、鹰嘴豆（约2.9mg/100g）、燕麦（约1.7mg/100g）、糙米（约1.7mg/100g），建议将豆类与米饭同煮（如杂粮饭），或制作豆浆、鹰嘴豆泥，植物性食物建议搭配富含维生素C的食物（如猕猴桃、彩椒），可提升锌吸收率约20%。
3.菌菇与蔬菜：香菇（约10.1mg/100g）、菠菜（约1.8mg/100g）、西兰花（约1.2mg/100g），每日蔬菜摄入量300~500g，菌菇类可与瘦肉同炒，蔬菜采用快炒、焯水后凉拌等方式，减少营养流失。
三、特殊人群饮食建议
1.儿童：生长发育关键期每日锌需求10~15mg，优先选择瘦肉粥、鸡蛋羹（每周1次动物肝脏），避免长期素食，若检测缺锌，在医生指导下使用婴幼儿专用锌剂（如葡萄糖酸锌口服溶液），严禁使用成人剂型。
2.孕妇：孕中晚期对锌需求增至16~19mg/日，建议每日摄入瘦肉50~75g、鱼类100g、坚果10g，同时避免生食（如刺身、溏心蛋），降低弓形虫感染风险，妊娠糖尿病患者需控制精制碳水化合物，增加膳食纤维摄入。
3.老年人：消化功能减退者建议将红肉、鱼类加工为肉末、鱼泥，每周食用2~3次动物肝脏（每次20g），每日坚果摄入控制在15g，必要时在医生评估后选择温和锌补充剂，如葡萄糖酸锌（空腹服用吸收更佳）。
