男人更年期综合征可通过科学饮食调节缓解，重点在于补充大豆异黄酮、优质蛋白、抗氧化物质及关键矿物质，同时控制刺激性食物摄入，改善内分泌与神经功能。
一、大豆及其制品调节激素代谢：大豆中含植物雌激素（异黄酮），其结构与雌激素相似，可与雌激素受体结合，部分模拟雌激素作用。研究显示，每日摄入50-100g大豆（如豆腐、豆浆）可缓解潮热、情绪波动等症状，尤其适合症状较轻者。
二、优质蛋白质支持激素合成：鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、禽肉（去皮鸡胸肉）、豆类（鹰嘴豆、黑豆）等提供必需氨基酸，参与睾酮、肾上腺素等激素合成。每日蛋白质摄入量建议为1.0-1.2g/kg体重，既能维持肌肉量，又可减少因激素下降导致的肌肉流失。
三、抗氧化食物减轻氧化应激：深色蔬菜（菠菜、西兰花）、浆果（蓝莓、草莓）、坚果（核桃）富含维生素C、维生素E、β-胡萝卜素及多酚类物质，可清除自由基，降低氧化应激对细胞的损伤。每日建议摄入500g以上蔬菜及200g水果，多样化搭配可提升效果。
四、关键矿物质改善神经与内分泌：1.锌：牡蛎、瘦肉、南瓜籽中含量丰富，参与睾酮合成，每日推荐摄入量11mg，缺乏可能导致性欲下降、精子质量降低。2.镁：深绿色蔬菜、全谷物、坚果富含镁，调节神经兴奋性，改善失眠、焦虑，每日摄入量约330mg。3.维生素D：鱼类（三文鱼）、强化乳制品及适度日光照射可补充，促进钙吸收与情绪调节，每日建议10μg。
五、控制刺激性食物与优化饮食结构：减少酒精、咖啡因及高糖高脂食物，避免加重血管扩张（酒精）或神经兴奋（咖啡因）。采用地中海饮食模式，增加橄榄油、深海鱼、全谷物，研究显示其可降低更年期症状发生率。
中年男性（40-60岁）若合并高血压、糖尿病，需控制总热量与脂肪摄入，优先选择低GI食物；肥胖者适度增加膳食纤维，促进肠道菌群平衡；有肝肾疾病者需在医生指导下调整蛋白质、矿物质摄入量，避免加重脏器负担。
