改善睡眠质量差、多梦需综合调节，核心策略包括规律作息、心理放松、环境优化、饮食管理及科学干预，必要时咨询专业医师。
规律作息与睡前习惯
固定每日入睡和起床时间（含周末），建立稳定生物钟。睡前1-2小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素）、避免剧烈运动及大量饮食，可选择阅读或听轻音乐。研究证实规律作息能减少入睡困难和多梦频率。
心理调节与压力管理
睡前通过深呼吸、渐进式肌肉放松等训练缓解焦虑，每日记录情绪并及时宣泄；长期压力者可尝试正念冥想或心理咨询。孕产妇、老年人等特殊人群可采用温和放松法（如瑜伽呼吸），避免情绪过度紧绷。
睡眠环境优化
保持卧室黑暗（遮光窗帘）、安静（白噪音或耳塞）、温度18-22℃、湿度40%-60%。床仅用于睡眠，减少卧室工作/娱乐行为。特殊人群（如婴儿）需避免强光直射，可用小夜灯辅助。
饮食与饮品调整
睡前6小时禁咖啡因、尼古丁，睡前3小时禁酒精（破坏深睡眠周期）。晚餐清淡，睡前1小时可饮温牛奶（乳糖不耐受者可选酸奶或替代品）或酸枣仁茶，避免空腹或过饱。
科学医疗干预
若长期失眠多梦（每周≥3次，持续1月），可在医生指导下短期使用褪黑素、非苯二氮类药物（如右佐匹克隆）。孕妇、肝肾功能不全者优先非药物治疗，儿童需排查腺样体肥大等器质性问题。
提示：多梦多为短期应激反应，多数人通过上述方法可改善。若伴随晨起头痛、注意力下降等严重症状，需及时就医。
