促进睡眠的科学方法
改善睡眠质量可通过建立规律作息、优化睡眠环境、管理睡前情绪、调整饮食结构及必要时科学用药等方法实现，具体需结合个体情况制定方案。
一、规律作息，稳定生物钟
建立规律的睡眠-觉醒周期是改善睡眠的基础。建议每天固定时间上床睡觉和起床（包括周末），避免白天长时间补觉，逐步调整生物钟至理想状态。老年人可适当缩短卧床时间，分阶段调整作息；儿童需保证充足日间活动，避免睡前过度兴奋。
二、优化睡眠环境，减少干扰
卧室应保持安静（可用白噪音掩盖环境噪音）、黑暗（使用遮光窗帘或眼罩）、凉爽（温度18-22℃为宜）。床垫和枕头需支撑良好，避免过软或过硬，减少翻身次数。孕妇可选择左侧卧位，胃食管反流患者可抬高床头15-30°。
三、管理睡前情绪，放松身心
睡前1小时脱离工作、学习场景，避免接触电子屏幕（蓝光抑制褪黑素分泌），可通过深呼吸、渐进式肌肉放松或正念冥想缓解焦虑。儿童睡前避免接触恐怖内容，成人可通过书写“待办事项”清单“清空”大脑负担，减少睡前思维反刍。
四、科学饮食，避免刺激与不适
睡前避免咖啡因（咖啡、茶）、尼古丁（吸烟）及酒精（破坏深睡眠周期）。晚餐宜清淡、七分饱，可适量饮用温牛奶（含色氨酸）或食用香蕉（含镁）助眠。糖尿病患者睡前控糖，胃食管反流者睡前2小时禁食，减少夜间不适。
五、药物辅助需遵医嘱
药物仅作为生活方式调整无效时的短期辅助手段，需在医生指导下使用。常用助眠药物包括褪黑素（短期调节生物钟）、非苯二氮类（如佐匹克隆）及苯二氮类（如艾司唑仑）。孕妇、哺乳期女性、肝肾功能不全者及严重睡眠呼吸暂停患者禁用或慎用，避免长期自行用药。
