更年期综合征食疗核心方案：通过科学饮食调节激素代谢、营养均衡及代谢支持，缓解潮热、失眠、骨质疏松等症状。
调节雌激素代谢：
每日摄入50-100g大豆及制品（豆腐、豆浆等），其含大豆异黄酮（植物雌激素）。临床研究显示，连续12周摄入可降低25%潮热频率，改善情绪波动。
补充钙与维生素D：
每日摄入300ml低脂/无糖乳制品，搭配深绿色蔬菜（菠菜、油菜）、小鱼干等，每日钙推荐量1000-1200mg。维生素D促进钙吸收，建议每日晒太阳15-20分钟。糖尿病患者选无糖乳制品，肾功能不全者需控制蛋白质及钾摄入。
抗氧化与抗炎饮食：
每日摄入300-500g新鲜蔬果（彩椒、蓝莓、西兰花）、10-15g坚果（核桃、杏仁），全谷物占主食1/3以上。高抗氧化剂饮食可降低氧化应激，改善疲劳、皮肤干燥。过敏体质者避免生食坚果及致敏蔬果。
助眠与情绪调节：
早餐加1根香蕉/1小把燕麦（富含色氨酸），晚餐摄入深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）补充镁。睡前1小时饮温牛奶或酸枣仁茶。避免咖啡因、酒精，糖尿病患者选低GI水果（苹果、梨）。
代谢管理饮食：
主食替换1/3为全谷物（玉米、燕麦），每日200g菌菇及150g瘦肉/鱼虾。低油低盐（每日油≤25g），控制精制糖，每周2-3次深海鱼补充Omega-3。研究证实可改善血脂代谢，降低体重增长风险。
注意事项：特殊人群（糖尿病、肾病、过敏）需个体化调整，建议咨询营养师；食疗需坚持3个月以上，不可替代药物（如黑升麻），症状严重者需配合医疗干预。
