腹型肥胖（肚子大）的减肥关键是通过科学饮食、规律运动、改善生活习惯及必要医疗干预，减少腹部脂肪堆积，兼顾整体健康。
科学饮食控制热量缺口
减少精制糖（甜饮料、糕点）和反式脂肪（油炸食品、加工零食）摄入，优先选择全谷物、绿叶蔬菜、优质蛋白（鸡胸肉、鱼类、豆类）。每日热量缺口控制在300-500大卡，避免过度节食。糖尿病患者需同步监测血糖，避免高GI食物。
规律运动提升代谢
结合有氧运动（每周150分钟中等强度：快走、游泳、HIIT）燃脂，搭配力量训练（平板支撑、卷腹）增肌，提高基础代谢。运动前热身、运动后拉伸，避免动作变形伤腰。关节不适者可选低冲击运动（游泳、骑自行车）。
改善生活习惯促健康减重
保证7-9小时睡眠，避免熬夜（睡眠不足会升高皮质醇）；通过冥想、瑜伽减压，减少长期压力导致的腹部脂肪堆积；每小时起身活动5分钟，增加日常非运动消耗（NEAT）。孕妇需在医生指导下逐步调整饮食与运动。
必要时医疗干预
若生活方式调整3-6个月无效，可在医生评估下使用GLP-1受体激动剂（如司美格鲁肽）或胰岛素增敏剂。手术治疗（如袖状胃切除术）需严格评估BMI及合并症，仅限重度肥胖人群，儿童、哺乳期女性禁用未经证实的药物。
特殊人群个性化方案
糖尿病患者需控糖（空腹血糖＜7.0mmol/L），老年人防跌倒（选太极拳等低强度运动），青少年需保证营养均衡（避免过度节食）。健康减重速度为每周0.5-1kg，长期坚持方能避免反弹。
