爬山后小腿肌肉酸痛可通过冷敷、拉伸、按摩、补充营养等方式快速缓解，多数情况下24~48小时内症状明显减轻。
冷敷干预：运动后48小时内，可用冰袋或冷毛巾敷于酸痛部位，每次15~20分钟，间隔1~2小时重复，可减轻局部炎症反应和肿胀，缓解疼痛。
静态拉伸：针对小腿三头肌、腓肠肌等肌群进行静态拉伸，每个动作保持20~30秒，重复2~3组，有助于放松肌肉、促进血液循环，减轻肌肉紧张感。
按摩放松：通过轻柔的按摩手法（如揉捏、按压）放松小腿肌肉，或使用泡沫轴滚动放松，可促进乳酸代谢，缓解肌肉僵硬，改善局部血液循环。
营养补充：运动后及时补充蛋白质（如鸡蛋、牛奶）和碳水化合物，适当摄入富含维生素C的水果（如橙子、猕猴桃），帮助加速肌肉修复，减少酸痛感。
特殊人群提示：老年人、儿童及有慢性肌肉骨骼疾病者，建议缩短运动强度和时间，避免过度疲劳；若酸痛持续超过3天且无缓解，或伴随肿胀、活动受限，应及时就医检查。
