更年期长期失眠需结合激素水平波动、心理状态及生活习惯综合干预，优先非药物调整，必要时遵医嘱短期使用褪黑素或镇静类药物。
激素波动型失眠：雌激素下降引发潮热盗汗干扰睡眠，建议睡前2小时避免热水浴，可使用冰袋缓解潮热；规律补充钙和维生素D，减少夜间惊醒。
情绪焦虑型失眠：焦虑抑郁与睡眠障碍形成恶性循环，推荐正念冥想配合深呼吸训练，每日固定时段书写情绪日记，避免睡前接触电子设备蓝光。
生活习惯型失眠：咖啡因和酒精会延长入睡潜伏期，建议下午2点后禁饮含咖啡因饮品；规律运动（如傍晚快走）可改善睡眠质量，但避免睡前3小时内剧烈运动。
特殊人群注意：合并高血压、糖尿病者需监测血压血糖波动，使用褪黑素需选择1-3mg小剂量，避免长期依赖；高龄女性应定期检查骨密度，预防骨质疏松加重失眠。
