蛋白质类食物对骨骼生长发育重要，瘦肉、鱼类、豆类等富含蛋白质，不同人群需合理摄入；钙是骨骼主要构成成分，牛奶、虾皮、芝麻酱等是钙的良好来源，特殊人群需注意钙的摄取及相关事项；维生素D促进钙吸收、维生素A对骨骼生长有作用，深海鱼类、鸡蛋、动物肝脏、橙色或深绿色蔬果等富含相关维生素，特定人群需关注维生素补充；锌元素重要，牡蛎、瘦肉等含锌，膳食纤维丰富的食物利于肠道健康，不同年龄段人群需全面均衡摄入各类食物满足长高或维持健康需求，还要避免不良生活方式。
一、蛋白质类食物
蛋白质是人体细胞的重要组成部分，对于骨骼生长发育至关重要。富含蛋白质的食物有瘦肉，如牛肉、猪肉等，每100克牛肉中约含20克左右的蛋白质，牛肉中的蛋白质属于优质蛋白，氨基酸组成接近人体需要，利用率高；还有鱼类，像三文鱼，每100克三文鱼含蛋白质约20克，鱼肉容易消化吸收，其中的不饱和脂肪酸对身体也有益处；豆类及豆制品也是优质蛋白质的来源，例如黄豆，每100克黄豆含蛋白质约36克，制成豆腐后，蛋白质含量也较为可观，如100克北豆腐含蛋白质约8克左右。儿童青少年处于生长发育阶段，每日应保证摄入足够的蛋白质来支持骨骼生长，可通过合理搭配瘦肉、鱼类、豆类等食物来获取。对于有基础疾病如肾脏疾病的人群，需根据病情在医生指导下调整蛋白质摄入量，因为过量蛋白质摄入可能加重肾脏负担。
二、钙含量丰富的食物
钙是骨骼的主要构成成分，有助于骨骼的生长和维持骨骼强度。牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，而且牛奶中的钙磷比例合适，利于钙的吸收；虾皮也是高钙食物，每100克虾皮含钙约991毫克，不过虾皮含盐量较高，食用时需注意适量；还有芝麻酱，每100克芝麻酱含钙约1170毫克，可适当在菜肴中添加芝麻酱来增加钙的摄入。对于儿童来说，保证每日充足的牛奶摄入很重要，一般建议儿童每日饮用300-500毫升牛奶。孕妇等特殊人群对钙的需求增加，除了从食物中获取钙外，必要时可在医生评估下补充钙剂，但要注意避免与某些影响钙吸收的食物同时食用，如含有植酸、草酸的食物等。
三、维生素类食物
维生素D能促进钙的吸收，维生素A对骨骼生长也有一定作用。富含维生素D的食物有深海鱼类，如沙丁鱼，每100克沙丁鱼含维生素D约420国际单位；鸡蛋也是维生素D的来源之一，每100克鸡蛋含维生素D约41国际单位。富含维生素A的食物有动物肝脏，如猪肝，每100克猪肝含维生素A约4972微克视黄醇当量；还有橙色或深绿色的蔬菜和水果，如胡萝卜，每100克胡萝卜含维生素A约828微克视黄醇当量，胡萝卜素在体内可转化为维生素A。儿童在阳光照射不足时，可能存在维生素D缺乏风险，可通过适当摄入富含维生素D的食物来补充，同时每天保证一定时间的户外活动，让皮肤合成维生素D。对于患有肝胆疾病影响维生素吸收的人群，需要特别关注维生素的补充情况，必要时在医生指导下进行补充。
四、其他有助于长高的食物
锌元素对生长发育也很重要，富含锌的食物有牡蛎，每100克牡蛎含锌约71.2毫克；瘦肉中也含有一定量的锌，如每100克牛肉含锌约4.7毫克。膳食纤维丰富的食物如全麦面包、蔬菜等有助于维持肠道健康，间接促进营养物质的吸收，利于身体的生长发育。不同年龄段的人群对食物的需求有所不同，儿童青少年正处于生长高峰期，需要全面均衡地摄入各类食物来满足长高的营养需求；成年人虽然骨骼生长相对缓慢，但合理的饮食结构也有助于维持骨骼健康，预防骨质疏松等问题；老年人由于身体机能下降，对营养的吸收能力减弱，更要注意保证营养均衡，可适当增加富含钙、蛋白质等的食物摄入。同时，要避免不良的生活方式，如过度节食、吸烟、酗酒等，这些都会影响身体的生长发育和健康。
