正确补钙的核心方法：正确补钙需以均衡饮食为基础，辅以科学补充剂，结合吸收效率与特殊人群需求，通过合理方式维持骨骼健康。
一、优先选择高钙天然食物
钙的最佳来源为乳制品（牛奶、酸奶，每日300ml）、豆制品（豆腐、黑豆）、深绿色蔬菜（菠菜需焯水去草酸）及小鱼干等。《中国居民膳食指南》建议成人每日钙摄入800-1000mg，乳糖不耐受者可选舒化奶或低乳糖制品，素食者需增加豆制品与绿叶菜摄入。
二、合理使用钙剂补充
饮食摄入不足时（如老年人、儿童、绝经后女性）需补钙剂。常用钙剂包括碳酸钙（吸收率高，随餐服用）、乳酸钙（温和，适合胃酸缺乏者）等，每日总钙量（含饮食）不超过2000mg。高钙血症、肾结石患者禁用，补充需遵医嘱。
三、促进钙吸收的关键
钙吸收依赖维生素D（每日400-800IU），可通过日照（每日10-15分钟裸露四肢）或补充剂获取。蛋白质（鸡蛋、瘦肉）与钙协同吸收，钙剂与铁剂、四环素类药物需间隔2小时以上服用，避免相互影响。
四、特殊人群注意事项
儿童/青少年：每日需钙800-1200mg，饮食+奶+维生素D，保证运动（如跳绳）促进钙沉积；
绝经后女性：雌激素下降致钙流失，每日需1000-1200mg钙，定期监测骨密度；
老年人：吸收能力下降，建议每日补充钙剂500mg+维生素D，预防跌倒与骨折；
肾功能不全者：严格控制钙摄入，避免高钙血症。
五、避免补钙误区
过量补钙（＞2000mg/日）增加结石风险，单纯补钙不补维生素D无效。钙需与运动结合，不依赖保健品，优先通过天然食物补钙，必要时在医生指导下使用补充剂。
