不吃主食只吃菜短期内可能因热量摄入减少而出现体重下降，但长期坚持会导致营养失衡、代谢紊乱，反而不利于健康减重，且易引发维生素缺乏、肌肉流失等问题，不建议长期采用。
一、短期减重效果：热量缺口下的体重下降。不吃主食时，碳水化合物摄入骤减，身体会优先消耗糖原和脂肪供能，短期内体重可能下降。但此阶段的减重主要是水分和糖原消耗，并非脂肪持续减少，且易因热量摄入不足引发低血糖、乏力等不适。
二、营养失衡风险：关键营养素缺乏的危害。主食（如全谷物）是膳食纤维、B族维生素（如维生素B1、B6）、铁等营养素的重要来源，长期不吃主食会导致肠道蠕动减慢（膳食纤维不足）、维生素B1缺乏引发神经功能异常（如手脚麻木）、铁吸收减少增加贫血风险，同时可能出现便秘、免疫力下降等问题。
三、代谢功能影响：基础代谢率下降与肌肉流失。碳水化合物摄入不足时，身体会分解肌肉产生葡萄糖供能，导致肌肉量减少；同时，皮质醇水平升高抑制瘦素分泌，增加饥饿感，反而可能诱发暴饮暴食。此外，基础代谢率因肌肉流失和代谢适应降低，长期易形成“易胖体质”，减重效果难以维持。
四、特殊人群的健康风险：不同群体的禁忌与注意事项。孕妇/哺乳期女性需充足碳水化合物支持胎儿发育及乳汁分泌，完全不吃主食会增加胎儿发育迟缓风险；青少年处于生长发育阶段，碳水化合物不足影响大脑供能和骨骼发育；糖尿病患者需控制主食量但不能完全不吃，否则易引发低血糖或胰岛素抵抗加重；老年人肌肉量本就减少，长期低碳水饮食会加速肌肉流失，增加跌倒风险。
