维生素A有动物性食物来源如肝脏类蛋类奶制品和植物性食物来源如橙色与深绿色蔬菜水果类其重要作用是维持视力和影响免疫系统缺乏会致生长发育迟缓等问题过量会有头痛呕吐等症状不同人群需注意合理摄入。
一、富含维生素A的动物性食物
1.肝脏类：动物肝脏是维生素A的优质来源，例如每100克牛肝中含有约20220微克视黄醇当量（RAE）的维生素A，猪肝中维生素A含量也较为丰富，每100克约含4972微克RAE。以成年男性为例，根据中国居民膳食营养素参考摄入量，成年男性每天维生素A的适宜摄入量为800微克RAE，适量食用动物肝脏可满足身体对维生素A的部分需求。对于儿童，由于其生长发育较快，但肝脏中维生素A含量较高，需谨慎食用，避免过量摄入导致中毒等问题，一般建议通过多样化食物摄入维生素A。
2.蛋类：鸡蛋是常见的蛋类，每100克鸡蛋中约含有234微克RAE的维生素A。鸡蛋适合各年龄段人群，对于孕妇来说，适量食用鸡蛋可以为自身和胎儿提供一定量的维生素A，有助于胎儿的生长发育。但孕妇在食用时也需注意适量，每天1-2个鸡蛋较为合适。对于婴幼儿，添加辅食后可以逐渐引入蛋黄，蛋黄中含有一定量的维生素A，能为婴儿的生长提供营养，但要注意从少量开始添加，观察婴儿是否有不适反应。
3.奶制品：牛奶中也含有维生素A，每100毫升牛奶约含有24微克RAE的维生素A。对于乳糖不耐受的人群，可以选择低乳糖或无乳糖的奶制品来获取维生素A。儿童长期饮用牛奶有助于补充维生素A，促进骨骼和视力等的正常发育。不同年龄段的儿童对牛奶的摄入量有所不同，一般1-3岁儿童每天建议摄入350-500毫升牛奶，4-6岁儿童每天建议摄入400-600毫升牛奶。
二、富含维生素A的植物性食物
1.橙色与深绿色蔬菜：胡萝卜是典型的富含维生素A的蔬菜，每100克胡萝卜中约含有828微克RAE的胡萝卜素，胡萝卜素在人体内可以转化为维生素A。菠菜也是富含维生素A的深绿色蔬菜，每100克菠菜中约含有292微克RAE的维生素A。对于素食者来说，通过食用这类蔬菜可以获取维生素A。对于老年人，由于胃肠功能可能有所减退，在食用蔬菜时可以适当加工，如将胡萝卜煮熟后食用，更利于消化吸收。老年人每天建议摄入300-500克蔬菜，其中橙色和深绿色蔬菜应占一定比例，以保证维生素A的摄入。
2.水果类：芒果是富含维生素A的水果之一，每100克芒果中约含有897微克RAE的胡萝卜素。苹果等其他水果也含有一定量的维生素A，但相对芒果等橙色水果含量较低。对于儿童来说，适量食用芒果可以补充维生素A，但要注意控制食用量，避免影响正常饮食。儿童每天水果的摄入量建议在150-200克左右，可将芒果作为一种偶尔食用的水果来补充维生素A。
三、维生素A的重要作用及缺乏与过量风险
1.重要作用：维生素A对视力的维持至关重要，它参与视网膜中视紫红质的合成，缺乏维生素A可能导致夜盲症等视力问题。对于儿童而言，良好的视力发育离不开充足的维生素A，在儿童的生长发育阶段，维生素A有助于眼部细胞的正常分化和维持正常的视觉功能。同时，维生素A对免疫系统也有影响，能够增强机体的抵抗力，帮助身体抵御病原体的入侵。在青春期的青少年中，充足的维生素A有助于维持皮肤和黏膜的完整性，促进身体的健康。
2.缺乏风险：长期缺乏维生素A会导致一系列健康问题。儿童缺乏维生素A可能出现生长发育迟缓、免疫力下降、容易反复感染等情况。例如，在一些维生素A缺乏的地区，儿童患呼吸道感染等疾病的概率会增加。对于孕妇来说，维生素A缺乏可能影响胎儿的正常发育，增加胎儿畸形等风险。
3.过量风险：过量摄入维生素A也会对身体造成危害。急性维生素A中毒可表现为头痛、呕吐、视力模糊等症状；慢性维生素A中毒可能出现皮肤干燥、脱发、骨骼疼痛等问题。不同人群对维生素A的耐受量不同，孕妇过量摄入维生素A可能导致胎儿出现先天性畸形等严重后果，因此孕妇在补充维生素A时需严格按照推荐摄入量进行。对于儿童，由于其器官功能发育尚未完善，更要注意避免过量摄入维生素A，应通过合理的膳食来获取，而不是依赖补充剂过量摄入。
