增加热量摄入可通过调整饮食结构（增加主食量、多吃富含脂肪和蛋白质食物、选高热量零食）、合理安排进食频率（少食多餐）并结合低强度运动促进吸收，儿童生长发育阶段变胖要营养均衡加适当户外活动，老年人新陈代谢慢变胖需谨慎合理搭配饮食、选温和运动且有慢性病者遵医嘱。
一、增加热量摄入
（一）调整饮食结构
1.增加主食量：选择富含碳水化合物的主食，如米饭、面条、馒头等。例如，正常人每天可适当增加50-100克左右的主食摄入量，碳水化合物是人体重要的能量来源，每克碳水化合物可提供约4千卡的能量。对于儿童，可根据年龄和身体活动量适当增加，一般学龄前儿童可增加10-30克左右的主食，学龄儿童可增加20-50克左右，但需注意避免过度摄入导致消化不良等问题。
2.多吃富含脂肪的食物：适量摄入油脂类食物，如食用油、坚果等。坚果是优质的脂肪来源，每100克杏仁约含454千卡热量，每天可吃10-15克左右。但对于有高脂血症家族史的人群，需谨慎增加脂肪摄入，避免加重血脂异常风险。对于老年人，由于消化功能减弱，应选择容易消化吸收的脂肪来源，如橄榄油等，并控制摄入量，每天不宜超过25-30克。
3.摄入充足蛋白质：选择优质蛋白质食物，如肉类、蛋类、奶类、豆类等。瘦肉是良好的蛋白质来源，每100克瘦猪肉约含143千卡热量，成年人每天可增加50-100克左右的瘦肉摄入，儿童则根据年龄适当调整，学龄前儿童可增加20-50克，学龄儿童可增加30-70克。但患有肾脏疾病的人群需限制蛋白质摄入，应遵循医生的特殊饮食建议。
（二）选择高热量零食
1.常见高热量零食：如巧克力、油炸薯片等。一块中等大小的巧克力（约30克）热量约为150千卡左右，每周可适当吃1-2次，但对于糖尿病患者，需严格控制，因为巧克力含糖量高，容易引起血糖波动。对于儿童，家长应选择相对健康的高热量零食替代油炸薯片等，如酸奶涂层的坚果等，但要注意控制食用量，避免影响正常三餐食欲。
二、合理安排进食频率
（一）少食多餐
1.增加进食次数：除了正常的三餐外，可增加2-3次加餐。例如，在两餐之间吃一些高热量的食物，如一杯牛奶加几块饼干，牛奶每100毫升约含54千卡热量，饼干可选择每块约50千卡热量的，每次加餐可提供100-200千卡左右的热量。对于胃肠道功能较弱的人群，如老年人，加餐时应选择容易消化的食物，如米糊、软面包等，避免加重胃肠负担。儿童也可采用少食多餐的方式，但要注意食物的营养均衡，避免只吃高热量但营养单一的食物。
三、结合适当运动促进吸收
（一）选择低强度运动
1.运动方式选择：避免剧烈运动，选择低强度的运动，如散步。每天可安排30-60分钟的散步时间，散步时身体处于相对放松状态，有助于食物的消化吸收，促进热量的储存。对于肥胖且有关节炎的人群，散步时可选择在平坦的地面，穿着合适的鞋子，避免加重关节损伤。老年人可根据自身身体状况调整散步速度和时间，一般每次15-30分钟，可分多次进行。儿童散步时家长应陪同，选择安全的环境，避免过度疲劳。
2.运动对吸收的影响：低强度运动可以促进胃肠蠕动，使食物在胃肠道内停留时间适当延长，有利于营养物质的充分吸收。研究表明，适当的低强度运动后，人体对碳水化合物、脂肪等营养物质的吸收率会有所提高，但要注意运动强度和时间的把握，过度运动反而可能导致食欲下降，影响热量摄入。
四、关注特殊人群情况
（一）儿童
1.儿童特点：儿童处于生长发育阶段，变胖需在保证营养均衡的基础上进行。不能过度喂养高热量、高糖、高脂肪的食物，以免导致肥胖相关疾病，如儿童期肥胖可能增加成年后患糖尿病、心血管疾病等的风险。家长应合理安排儿童的饮食，保证每天摄入足够的蛋白质、维生素、矿物质等营养物质，同时结合适当的户外活动，如每天1-2小时的户外活动时间，选择适合儿童的运动，如跳绳、踢毽子等，每次运动20-30分钟，避免长时间静坐。
（二）老年人
1.老年人特点：老年人新陈代谢减慢，变胖需更加谨慎。要注意饮食中营养的合理搭配，控制总热量摄入的同时保证优质蛋白质等营养的供应。运动方面应选择温和的运动方式，如太极拳，每天可进行1-2次太极拳练习，每次15-30分钟，有助于增强体质和促进消化吸收，但要避免在空腹或饱腹时进行，防止发生低血糖或消化不良等问题。同时，老年人若患有慢性疾病，如高血压、糖尿病等，变胖需在医生指导下进行，因为体重变化可能影响疾病的控制，例如糖尿病患者体重增加可能需要调整降糖药物的剂量。
