如何预防肥胖
预防肥胖的核心是通过科学调控能量摄入与消耗，结合均衡营养、规律运动及健康生活习惯，特殊人群需个体化管理。
一、科学饮食管理
控制总热量摄入，减少高油、高糖、高盐食物（如油炸食品、甜饮料），增加全谷物、优质蛋白（鱼、蛋、豆类）及新鲜蔬果；规律进餐，避免暴饮暴食，减少加工零食与添加糖。糖尿病患者需严格控糖，优先选择低升糖指数食物。
二、规律运动干预
每周坚持150分钟中等强度有氧运动（快走、游泳、骑车等），配合2-3次力量训练（哑铃、弹力带）增加肌肉量；特殊人群中，老年人优先选择低冲击运动（太极拳、散步），儿童青少年需每天累计60分钟运动，减少久坐。
三、健康生活习惯
保证7-8小时规律睡眠（睡眠不足会降低瘦素、升高饥饿素），避免熬夜；每小时起身活动5-10分钟，减少久坐（如办公族每小时起身拉伸）；特殊人群中，孕妇需在医生指导下适度运动，避免剧烈活动。
四、心理与情绪调节
通过正念冥想、社交活动缓解压力，避免情绪性进食；培养健康兴趣爱好（如园艺、阅读）转移注意力，减少对“安慰性食物”的依赖。更年期女性需关注情绪波动，避免用食物缓解焦虑。
五、特殊人群个体化管理
儿童青少年：避免过度喂养，控制屏幕时间，保证三餐定时定量；老年人：增加蛋白质摄入（牛奶、鸡蛋），预防肌少症（肌肉量减少会降低代谢率）；慢性病患者（如糖尿病、高血压）需在医生指导下制定饮食运动计划，避免自行用药。
注：药物干预需严格遵医嘱，本文仅列举药物名称（如二甲双胍），不提供服用指导。
