科学减肥需以能量负平衡为核心，通过饮食控制、规律运动、行为调整及必要的医学干预实现健康减重。
饮食控制是核心，每日热量缺口建议300-500大卡（不超过基础代谢15%），避免极端节食。临床研究显示高蛋白饮食（1.2-1.6g/kg体重/日）可提升饱腹感，减少肌肉流失；增加膳食纤维（25-30g/日）延缓血糖波动；减少精制糖和反式脂肪摄入，规律三餐。
规律运动需结合有氧与力量训练：有氧运动（快走、游泳等）每周150分钟中等强度（心率达最大心率60%-70%），力量训练每周2-3次（如哑铃、自重训练），每次20-30分钟。运动可提升基础代谢、改善胰岛素敏感性，建议循序渐进避免损伤。
行为调整方面，记录饮食运动日记（如使用专业APP）可提高减肥成功率；避免久坐，每小时起身活动5-10分钟（如爬楼梯、拉伸）；管理压力，通过冥想、瑜伽等调节情绪，减少皮质醇对代谢的负面影响。
睡眠管理不可忽视，每晚保证7-9小时规律睡眠，睡前1小时远离电子设备，避免咖啡因。睡眠不足会降低瘦素、升高饥饿素，导致食欲增加、代谢紊乱（《代谢》期刊研究）。
特殊人群需在医生指导下减重：孕妇、哺乳期女性及慢性病患者（糖尿病、高血压）应制定个性化方案，避免自行用药。药物辅助如奥利司他（BMI≥28且无禁忌证者）需遵医嘱，健康生活方式始终为优先选择。
