腰椎前凸自我矫正法包含调整日常站立坐姿、拉伸紧张髋屈肌、强化核心腹部肌群、锻炼臀肌及腿后肌群、借助靠垫改善腰部姿态、进行靠墙站立矫正训练。
1、调整日常站立坐姿
站立时保持双脚与肩同宽，双脚微微外展，收紧核心肌群，让骨盆保持中立位，避免骨盆前倾牵拉腰椎。坐姿时选择有腰部支撑的椅子，背部挺直，腰部可放置薄靠垫，双脚平放地面，不跷二郎腿，每隔30分钟起身活动，防止久坐加重腰椎前凸程度。
2、拉伸紧张髋屈肌
采取弓步跪姿，后腿膝盖着地，前腿屈膝90度，身体缓慢前移，感受后腿大腿根部的拉伸感，保持30秒后换腿，每组2次。也可站立后将一侧脚后跟拉向臀部，感受髋部前方拉伸，每天坚持拉伸，能放松紧张的髋屈肌，缓解腰椎代偿性前凸。
3、强化核心腹部肌群
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝抬高，使小腿与地面平行，保持腰部紧贴地面，缓慢交替屈伸双腿，每组15次。也可进行平板支撑，保持身体呈一条直线，每次30秒，每天3组，增强腹部和核心力量，能有效稳定骨盆，减少腰椎前凸的代偿压力。
4、锻炼臀肌及腿后肌群
臀桥训练是优选动作，仰卧屈膝，双脚着地，发力收紧臀部将髋部抬起，使身体呈直线，保持3秒后放下，每组15次。也可进行俯卧腿弯举，俯卧后缓慢抬起一侧小腿，感受腿后肌群发力，每天2组，强化臀肌和腿后肌群，能平衡腰部肌肉力量，改善腰椎前凸。
5、借助靠垫改善腰部姿态
久坐时选择高度合适的腰椎靠垫，放置在腰部自然弯曲处，帮助维持腰椎生理曲度，避免腰部过度前凸。仰卧睡眠时，可在膝盖下方垫一个薄枕头，使骨盆趋于中立位，减轻腰椎压力，日常坚持使用，能辅助矫正腰椎前凸的不良姿态。
6、进行靠墙站立矫正训练
后背紧贴墙壁，双脚分开与肩同宽，距离墙壁约10厘米，收紧核心，让头部、肩部、臀部、小腿肚贴紧墙壁，腰部与墙壁之间的缝隙以能插入一掌为宜，保持5分钟，每天2次，能直观纠正骨盆前倾，逐步改善腰椎前凸的异常体态。
若自我矫正过程中腰部疼痛加剧，或出现下肢麻木、无力、疼痛放射等症状，需及时就医检查腰椎结构，针对性调整矫正方案，避免加重损伤。
