晚上防止打呼噜的方法需根据个体情况选择，包括调整睡姿、控制体重、改善生活习惯及必要时就医评估。
调整睡姿：侧卧（尤其是右侧卧）可减少舌根后坠阻塞气道，避免仰卧位导致的软腭塌陷。肥胖者或颈部粗短人群更需注意睡姿调整，可在背部放置枕头辅助固定侧卧姿势。
控制体重：肥胖会增加颈部脂肪堆积，挤压气道空间。BMI（体重指数）≥28的人群建议通过饮食控制（每日热量缺口500~750千卡）和规律运动（每周150分钟中等强度有氧运动）减重，体重每降低5%~10%可显著改善打呼噜症状。
改善生活习惯：睡前3小时避免饮酒、吸烟及服用镇静类药物；保持规律作息，避免熬夜导致的肌肉松弛；睡前清洁鼻腔，使用生理盐水洗鼻可缓解鼻腔黏膜水肿，减轻气道阻塞。
就医评估：若打呼噜伴随频繁呼吸暂停、白天嗜睡、晨起头痛等症状，需排查睡眠呼吸暂停综合征（OSA）。儿童、孕妇及老年人群需特别注意，儿童打鼾可能影响发育，孕妇需警惕妊娠相关水肿加重气道阻塞，老年人需关注心脑血管疾病风险。
特殊人群建议：孕妇应在医生指导下进行体重管理，避免过度增重；儿童需优先排查腺样体/扁桃体肥大，4~10岁儿童若打鼾持续超过6个月，建议耳鼻喉科评估；高血压患者需严格控制血压，避免夜间血压波动加重气道负担。
