怎样不打呼噜
改善打呼噜需根据原因调整生活方式或接受医疗干预。体重超标者通过减重、侧睡等可缓解；睡眠呼吸暂停综合征患者需通过持续正压通气等治疗。
一、体重管理
超重或肥胖会导致咽喉部脂肪堆积，增加气道狭窄风险。建议通过均衡饮食（控制热量摄入，增加蔬菜、全谷物等低热量食物）和规律运动（每周≥150分钟中等强度有氧运动）减轻体重，体重下降5%~10%可能显著改善打呼噜。
二、睡眠姿势调整
仰卧时舌根后坠易阻塞气道，导致打呼噜。建议采用侧卧位睡眠，可在背部放置枕头辅助固定睡姿。侧睡时枕头高度以保持颈椎自然曲度为宜（约一拳高），避免过高或过低。
三、避免不良生活习惯
睡前避免饮酒、吸烟及服用镇静类药物，这些物质会松弛咽喉肌肉，加重气道阻塞。睡前1~2小时减少咖啡因摄入，以免神经兴奋影响睡眠质量。规律作息，保证每晚7~8小时睡眠，避免熬夜导致睡眠不足引发的肌肉松弛。
四、特殊人群注意事项
儿童若长期打呼噜，需排查腺样体/扁桃体肥大，及时就医评估是否需手术干预；孕妇因激素变化和子宫压迫易打呼噜，建议侧睡并控制体重增长；老年人需警惕心脑血管疾病与睡眠呼吸暂停综合征的关联，建议定期体检监测血压、血糖等指标。
五、医疗干预建议
若打呼噜伴随频繁呼吸暂停、白天嗜睡等症状，可能为阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，需到正规医疗机构进行睡眠监测，必要时使用持续正压通气治疗或口腔矫治器。药物干预需在医生指导下进行，避免自行用药。
