来月经期间的“补血”本质是补充月经流失的铁和蛋白质，关键是优先选择富含血红素铁（吸收率高）的食物，如瘦肉、动物肝脏、动物血，同时搭配富含维生素C的食物提升铁吸收，必要时咨询医生评估是否需要额外补充营养素。
一、动物性铁来源：瘦肉（瘦牛肉、瘦猪肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、动物血（鸭血、猪血）是高铁且吸收率高的食物，其中瘦牛肉每100g含2.3mg铁，猪肝每100g含22.6mg铁，建议每周食用1-2次动物肝脏或血制品，每次50g左右，避免过量摄入脂肪。月经期间消化功能减弱，选择脂肪含量＜10%的瘦肉部位更合适。
二、植物性铁来源：菠菜、黑木耳、黄豆等植物性食物含非血红素铁，需搭配维生素C促进吸收。如菠菜（每100g含2.9mg铁）与番茄同炒，黑木耳（每100g含97.4mg铁）凉拌后加橙子，可将铁吸收率从2%提升至10%。素食者需增加植物性铁摄入频率，避免长期单一饮食导致铁缺乏。
三、促进铁吸收的营养素：维生素C（1个橙子含约50mg维C）可还原三价铁为二价铁，提升非血红素铁吸收；维生素B族（全谷物、深绿色蔬菜）参与红细胞成熟；叶酸（深绿色蔬菜、豆类）促进血红蛋白合成。月经期间每日补充200mg维生素C（约200g彩椒）和50g全谷物（燕麦），有助于减少缺铁风险。
四、特殊人群注意事项：青少年女性（12-18岁）每日需铁18mg，建议早餐加蛋黄、午餐配瘦肉；孕妇（孕中晚期）铁需求增至24mg，优先选择动物肝脏并避免空腹喝浓茶；缺铁性贫血者（血红蛋白＜110g/L）需调整饮食，避免空腹饮用咖啡（鞣酸抑制铁吸收），必要时咨询医生评估是否需补充铁剂；更年期女性因激素波动可能出现经量变化，建议增加蛋白质摄入（鸡蛋、鱼类）维持营养平衡。
