心里紧张恐惧可通过深呼吸和放松技巧、积极的自我对话、暴露疗法、认知行为疗法、学习应对技巧、充分准备、寻求支持、运动和健康生活方式、培养兴趣爱好、实践和经验积累等方法消除，必要时寻求专业帮助。
1.深呼吸和放松技巧：通过深呼吸和放松身体来减轻紧张感。慢慢地吸气，然后慢慢地呼气，同时放松身体的各个部位。可以尝试使用渐进性肌肉松弛法或其他放松技巧。
2.积极的自我对话：改变消极的自我对话为积极的自我对话。提醒自己过去的成功经历，相信自己能够应对当前的情况。用鼓励的话语来安慰自己，增强自信心。
3.暴露疗法：逐渐暴露自己于引发紧张恐惧的情境中，以帮助克服恐惧。开始时可以从小的、可控的情境开始，逐渐增加难度。
4.认知行为疗法：了解自己的思维模式和信念，挑战消极的思维，学会更理性地看待事物。改变不合理的信念和认知偏差。
5.学习应对技巧：学习一些应对紧张恐惧的具体技巧，如注意力转移、心理暗示、冥想等。
6.准备充分：充分准备可以减少不确定性和焦虑。提前了解情况、练习相关技能或内容，可以增加自信和减少紧张感。
7.寻求支持：与亲朋好友分享自己的感受，寻求他们的支持和理解。也可以考虑寻求专业心理咨询师的帮助。
8.运动和健康生活方式：保持身体健康对于心理状态也很重要。适度的运动、良好的睡眠和健康的饮食可以改善情绪和减轻紧张感。
9.培养兴趣爱好：参与自己喜欢的活动可以分散注意力，减轻紧张情绪，并带来愉悦感。
10.实践和经验积累：通过不断面对紧张恐惧的情境，逐渐积累经验，提高应对能力。每一次的经历都可以成为成长的机会。
需要注意的是，对于某些严重的焦虑或恐惧障碍，可能需要专业的治疗方法，如药物治疗或心理治疗。如果紧张恐惧情绪严重影响到生活质量或持续时间较长，建议咨询专业医生或心理健康专家的建议。此外，每个人的情况不同，可能需要尝试不同的方法来找到最适合自己的消除紧张恐惧的方式。
