调整生活方式优化饮食结构控钠盐摄入增钾摄入，规律适度运动每周至少150分钟中等强度有氧运动频率3至5次每次约30分钟不同年龄适度调整，控制体重使BMI维持18.5到23.9kg/m2超重肥胖者健康饮食配运动减重，戒烟限酒严格戒烟男性每日饮酒酒精量不超25克女性相应减少，减轻精神压力通过冥想等方式缓解，有基础病史等特殊人群需密切监测血压或注意相关事项。
一、调整生活方式优化饮食结构：每日钠盐摄入量应控制在5克以下，减少腌制食品、加工肉类等高钠食物的摄入，同时增加钾的摄入，多食用香蕉、菠菜、土豆等富含钾的新鲜蔬果，研究表明合理的饮食结构有助于维持血压稳定，例如《中国高血压防治指南》指出低盐饮食可使收缩压降低2~8mmHg；二、规律适度运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走（速度约4~6公里/小时）、慢跑等，运动能通过促进血液循环、增强心肺功能来帮助降低血压，一般建议运动频率为每周3~5次，每次持续30分钟左右，不同年龄人群运动强度需适度调整，老年人可选择慢走等相对温和的运动方式；三、控制体重：将体重指数（BMI）维持在18.5~23.9kg/m2范围内，超重或肥胖者通过健康饮食搭配运动来减轻体重，每减轻10公斤体重，收缩压可降低5~20mmHg，对于有肥胖相关高血压的人群，体重管理是重要的降血压措施；四、戒烟限酒：吸烟会损伤血管内皮功能，加重高血压病情，应严格戒烟，男性每日饮酒的酒精量不超过25克（相当于啤酒750毫升、或葡萄酒250毫升、或38度白酒75克、或高度白酒50克），女性相应减少，限酒有助于减少对血管系统的刺激从而稳定血压；五、减轻精神压力：长期精神紧张可通过神经内分泌系统影响血压，可通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式缓解压力，对于合并有心理问题或长期处于高压力状态的高血压患者，心理干预结合生活方式调整能更好地控制血压，有基础病史如糖尿病、肾病的患者在实施上述方法时需密切监测血压变化，遵循专科医生制定的综合治疗方案，老年人需特别注意运动时避免体位突变以防跌倒，女性孕期等特殊阶段出现血压异常要及时就医，确保降血压措施科学且贴合个体状况。
