奶类及奶制品中牛奶是钙优质来源且钙磷比例适宜利于吸收，乳糖不耐受者可选低乳糖等替代产品，酸奶钙吸收率较高且含益生菌但需选无糖或低糖的；豆制品里北豆腐、南豆腐含钙量不同且含植物蛋白，豆浆含钙量低可通过加食材提高；海产品中虾皮含钙极高但钠高需注意，海带含钙且富含碘；坚果类杏仁含钙但要适量；绿叶蔬菜菠菜含钙但草酸影响吸收，可通过焯水等方式提高利用率。
一、奶类及奶制品
1.牛奶：每100毫升普通牛奶约含钙104毫克，是钙的优质来源，其钙磷比例适宜，利于钙的吸收。儿童适量饮用可促进骨骼生长发育，老年人常喝有助于维持骨密度，降低骨质疏松风险，但乳糖不耐受人群可选择低乳糖或舒化奶等替代产品。
2.酸奶：发酵后的酸奶钙吸收率较高，每100克酸奶含钙量通常在100毫克左右，且富含益生菌，有助于肠道健康，适合消化功能较弱人群，但需注意选择无糖或低糖酸奶，避免额外糖分摄入过多。
二、豆制品
1.豆腐：以北豆腐为例，每100克约含钙138毫克，南豆腐每100克约含钙116毫克，豆腐富含植物蛋白，是素食者及限制肉类摄入人群的良好钙源，烹饪时可搭配肉类或蔬菜增加营养多样性。
2.豆浆：每100毫升豆浆含钙约10毫克左右，可通过增加饮用量补充钙，若在制作豆浆时加入适量芝麻等食材，能进一步提高钙含量，适合喜欢清淡饮品的人群。
三、海产品
1.虾皮：每100克虾皮含钙约991毫克，含钙量极高，但钠含量也较高，高血压患者食用时需严格控制量，儿童食用时要注意避免因过量导致钠摄入超标，且需谨慎处理防止过敏。
2.海带：每100克海带含钙约241毫克，还富含碘等营养成分，甲状腺疾病患者应在医生指导下合理食用，普通人群可通过凉拌、煲汤等方式食用海带来补充钙及其他营养。
四、坚果类
1.杏仁：每100克杏仁含钙约248毫克，坚果类补钙时需注意适量，因为脂肪含量较高，过量食用易导致热量摄入过多，儿童食用坚果时需有成人监护，防止发生呛噎风险。
五、绿叶蔬菜
1.菠菜：每100克菠菜含钙约66毫克，但其含有的草酸会结合钙影响吸收，烹饪前可先焯水去除部分草酸，孕妇、老年人等人群食用时通过合理烹饪方式，如与富含维生素C的食物搭配等，可提高钙的利用率。
